L-Citrullin

L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die natürlicherweise in Wassermelonen vorkommt und vom Körper selbst produziert werden kann. Sie spielt eine wichtige Rolle im Harnstoffzyklus und ist ein Vorläufer von L-Arginin und Stickstoffmonoxid (NO).

Vorteile

• Verbesserte Durchblutung: Erhöht die Produktion von Stickstoffmonoxid, was zu einer Erweiterung der Blutgefäße führt
• Bessere Nährstoffversorgung: Durch die verbesserte Durchblutung gelangen mehr Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskeln
• Reduzierte Muskelermüdung: Hilft bei der Entfernung von Ammoniak und anderen Stoffwechselabfallprodukten
• Gesteigerte Leistungsfähigkeit: Kann die Ausdauer und Kraftleistung während intensiver Trainingseinheiten verbessern

Wissenschaftliche Grundlagen

L-Citrullin wird im Körper zu L-Arginin umgewandelt, was wiederum die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) fördert. Interessanterweise ist die orale Einnahme von L-Citrullin effektiver zur Erhöhung der Arginin-Spiegel als die direkte Einnahme von L-Arginin selbst, da L-Citrullin den First-Pass-Metabolismus in der Leber umgeht.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass L-Citrullin die sportliche Leistung verbessern kann:

• Eine Meta-Analyse von 12 Studien zeigte, dass L-Citrullin die Ausdauerleistung um durchschnittlich 7% verbesserte
• Eine Studie mit Kraftsportlern zeigte, dass 8g Citrullin-Malat die Anzahl der möglichen Wiederholungen um 53% erhöhte
• Forschungen deuten darauf hin, dass L-Citrullin den Muskelkater nach intensivem Training reduzieren kann

Formen und Dosierung

L-Citrullin ist in zwei Hauptformen erhältlich:

1. L-Citrullin: Die reine Form der Aminosäure
2. Citrullin-Malat: Eine Verbindung aus L-Citrullin und Apfelsäure (Malat) im Verhältnis 1:1 oder 2:1

Die empfohlenen Dosierungen variieren je nach Form:

• L-Citrullin: 3-6g täglich
• Citrullin-Malat: 6-8g täglich (enthält entsprechend weniger reines Citrullin)

Anwendung

Wird häufig vor dem Training eingenommen, typischerweise 30-60 Minuten vorher. Für optimale Ergebnisse:

• Auf nüchternen Magen oder mit einer leichten Mahlzeit einnehmen
• Mit anderen Präworkout-Inhaltsstoffen wie Beta-Alanin oder Koffein kombinieren
• Regelmäßig über einen längeren Zeitraum einnehmen für beste Ergebnisse
• Bei Ausdauersportarten kann eine Einnahme auch während längerer Belastungen sinnvoll sein

Mögliche Nebenwirkungen

L-Citrullin gilt allgemein als sicher und gut verträglich. In höheren Dosen können gelegentlich folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Leichte Magen-Darm-Beschwerden
• Übelkeit
• Kopfschmerzen

Wechselwirkungen

Vorsicht ist geboten bei gleichzeitiger Einnahme von:

• Blutdrucksenkenden Medikamenten
• Erektiler Dysfunktion-Medikamenten wie Sildenafil (Viagra)
• Nitratpräparaten

Fazit

L-Citrullin ist ein effektives Supplement zur Verbesserung der Durchblutung, Leistungsfähigkeit und Regeneration. Es ist besonders wertvoll für Kraftsportler und Ausdauerathleten, die ihre Trainingsintensität und -kapazität steigern möchten.