Die 3 Supplement-Momente des Tages: So baust du dir deine Routine – ganz ohne Dogma

Einleitung: Die Bedeutung des richtigen Zeitpunkts für Supplements

Die richtige Einnahmezeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann einen entscheidenden Einfluss auf den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration haben. Doch wann ist der ideale Zeitpunkt für welche Supplements? In diesem Artikel beleuchten wir drei zentrale Momente des Tages, die du in deine Routine integrieren kannst – flexibel und ohne starre Vorgaben.

Hintergrund: Warum Timing bei Supplements zählt

Nährstoff-Timing bezieht sich auf die gezielte Aufnahme von Nährstoffen zu bestimmten Zeitpunkten, um die gewünschten Trainingseffekte zu optimieren. Studien zeigen, dass der Zeitpunkt der Supplementierung die Proteinsynthese, den Glykogenaufbau und die Erholung beeinflussen kann. Dabei spielen individuelle Faktoren wie Trainingsziele, Ernährungsgewohnheiten und persönliche Bedürfnisse eine entscheidende Rolle.

Wissenschaftliche Analyse: Die drei optimalen Supplement-Momente

1. Vor dem Training: Vorbereitung auf maximale Leistung

Die Einnahme von Protein und Kohlenhydraten vor dem Training kann die Energieversorgung verbessern und den Muskelabbau während des Trainings reduzieren. Eine Studie von Cribb und Hayes (2006) zeigte, dass die Kombination von Protein und Kohlenhydraten vor dem Training die Muskelhypertrophie fördert [1]. Zudem kann die Aufnahme von Koffein vor dem Training die Ausdauerleistung steigern, wie eine Untersuchung von Ryan et al. (2013) belegt [2].

2. Direkt nach dem Training: Unterstützung der Regeneration

Die post-workout Phase ist entscheidend für die Muskelregeneration. Die sofortige Zufuhr von Protein und Kohlenhydraten nach dem Training kann die Muskelproteinsynthese maximieren und die Glykogenspeicher schneller auffüllen. Eine Meta-Analyse von Cheng et al. (2025) ergab, dass die sofortige Supplementierung nach dem Training die Erholung beschleunigt und die Müdigkeit reduziert [3]. Besonders bei älteren Erwachsenen wurde festgestellt, dass die sofortige Proteinaufnahme nach dem Training die Muskelhypertrophie fördert [4].

3. Vor dem Schlafengehen: Förderung der nächtlichen Erholung

Die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen kann die nächtliche Muskelproteinsynthese unterstützen. Eine Netzwerk-Meta-Analyse von Zhang et al. (2023) zeigte, dass die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen die Muskelmasse und Kraft verbessert [5]. Casein, ein langsam verdauliches Protein, ist hierfür besonders geeignet, da es die Aminosäurefreisetzung über mehrere Stunden hinweg gewährleistet.

Praxistransfer: Individuelle Anpassung deiner Supplement-Routine

Die genannten Zeitpunkte bieten eine allgemeine Orientierung, doch individuelle Faktoren wie Trainingsziele, Körpergewicht, Ernährungsgewohnheiten und Unverträglichkeiten sollten berücksichtigt werden. Standardisierte Supplements können möglicherweise nicht den spezifischen Bedürfnissen jedes Einzelnen gerecht werden. Personalisierte Nahrungsergänzungsmittel, die auf individuelle Anforderungen zugeschnitten sind, können hier eine effektive Lösung bieten. Beispielsweise kann ein maßgeschneidertes Proteinpulver mit angepassten Aminosäureprofilen oder ein spezifischer Booster vor dem Training die gewünschten Effekte besser unterstützen.

Fazit: Flexibles Timing für optimale Ergebnisse

Die Integration von Supplements zu den drei genannten Zeitpunkten – vor dem Training, direkt nach dem Training und vor dem Schlafengehen – kann den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration positiv beeinflussen. Dabei ist es wichtig, die Routine an die eigenen Bedürfnisse anzupassen und auf personalisierte Lösungen zu setzen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Wichtige Punkte:

• Vor dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Leistungssteigerung
• Nach dem Training: Schnelle Zufuhr zur Unterstützung der Regeneration
• Vor dem Schlafengehen: Langsam verdauliches Protein für die nächtliche Erholung
• Personalisierung: Anpassung der Supplement-Routine an individuelle Bedürfnisse

Durch eine flexible und individuell abgestimmte Supplement-Routine kannst du deine Trainingsziele effektiver erreichen und einen gesunden Lebensstil fördern.

Referenzen

1. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11), 1918–1925. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/

2. Ryan, E. J., Kim, C. H., Fickes, E. J., Williamson, M., Muller, M. D., Barkley, J. E., Gunstad, J., & Glickman, E. L. (2013). Caffeine gum and cycling performance: a timing study. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 259–264. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344061/

3. Cheng, G., Zhang, Z., Shi, Z., & Qiu, Y. (2025). An investigation into how the timing of nutritional supplements affects the recovery from post-exercise fatigue: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 12, 1567438. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40352254/

4. Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjaer, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of Physiology, 535(Pt 1), 301–311. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278776/

5. Zhang, Y., Wang, Y., Wang, Y., & Zhang, Y. (2023). Effects of timing and types of protein supplementation on improving muscle mass, strength, and physical performance in adults undergoing resistance training: a network meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 1–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38039960/