FRMLZ Logo
pilates_blog.webp
training

Pilates vs. Gym: Was ist eigentlich der Unterschied? Ein evidenzbasierter Guide für deine Ziele

Suppify Team
Pilates, Fitnessstudio, Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit, Gesundheit

Einleitung

Pilates hat in den letzten Jahren einen deutlichen Aufschwung erlebt, während das Training im Fitnessstudio für viele der Standard bleibt. Beide Ansätze verbessern Gesundheit und Leistungsfähigkeit, doch sie tun es auf unterschiedliche Weise. Dieser Guide erklärt die wichtigsten Unterschiede, zeigt die wissenschaftliche Evidenz und hilft dir, auf Basis deiner Ziele die richtige Entscheidung zu treffen – oder beides sinnvoll zu kombinieren. Orientiere dich dabei an deinen Ressourcen, deiner Trainingshistorie und deinem Alltag für einen nachhaltigen, gesunder Lebensstil.

Kurzfazit: Pilates optimiert Bewegungskontrolle, Haltung, Rumpfstabilität und Balance. Gym-Training liefert maximalen Reiz für Muskelaufbau, Kraft und Knochengesundheit. Die beste Lösung kann eine clevere Kombination sein.

Hintergrund: Was meint „Pilates“ und was meint „Gym“?

  • Pilates
    • System mit Fokus auf Rumpfstabilität, Atmung, Ausrichtung, Kontrolle und fließende Bewegungen. Varianten auf der Matte und an Geräten wie Reformer, Cadillac oder Chair.
    • Typisch sind niedrige bis moderate Lasten, hoher Fokus auf Qualität, Körperwahrnehmung und Koordination.
  • Gym
    • Überbegriff für Kraft- und Ausdauertraining mit freien Gewichten, Maschinen, Kabelzügen, Körpergewichtsübungen sowie Cardio-Geräten.
    • Prinzip der progressiven Überlastung: Last, Umfang oder Dichte werden systematisch gesteigert, um Anpassungen zu erzielen.

Wichtig ist der Blick auf die offiziellen Aktivitätsempfehlungen: Erwachsene sollten pro Woche 150 bis 300 Minuten moderat oder 75 bis 150 Minuten intensiv aktiv sein, ergänzt um muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen. Das passt zu beiden Ansätzen, allerdings erfüllen gut geplante Gym-Einheiten die Kraftkomponente besonders effizient. (who.int)

Wissenschaftliche Analyse: Was bewirken Pilates und Gym?

Pilates – Stärken und Grenzen

  • Rückenschmerz und Funktion
    • Systematische Reviews und Meta-Analysen zeigen, dass Pilates chronische unspezifische Rückenschmerzen lindern und funktionelle Einschränkungen reduzieren kann. Die Effekte sind klinisch relevant, Qualität der Evidenz teils moderat. (mdpi.com)
  • Balance, Sturzrisiko, Bewegungsqualität
    • Gerade bei älteren Erwachsenen verbessert Pilates statische und dynamische Balance und kann das Sturzrisiko senken. Das ist praktisch bedeutsam für Alltagsautonomie. (mdpi.com)
  • Körperzusammensetzung und spezielle Settings
    • Erste Arbeiten deuten an, dass Pilates – auch in Varianten wie „Hypoxic Pilates“ – Körpergewicht und Körperfett reduzieren kann. Für langfristige Effekte und breite Populationen braucht es jedoch mehr robuste RCTs. (ouci.dntb.gov.ua)

Einordnung: Pilates überzeugt bei Rumpfkontrolle, Schmerzmanagement im unteren Rücken, Bewegungsqualität und Balance. Für ausgeprägten Muskelaufbau und maximale Kraft fehlt oft die progressive, hohe externe Last.

Gym – Stärken und Grenzen

  • Muskelmasse und Kraft
    • Metaanalysen zeigen klar: Widerstandstraining steigert Muskelmasse und -kraft, die Effekte sind dosisabhängig und mit progressiver Überlastung am größten. Das gilt über Altersgruppen hinweg. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
  • Knochen- und Gelenkgesundheit
    • Für die Knochengesundheit im Alter bietet progressives Krafttraining Vorteile. Ein umfassender Review in Sports Medicine und eine offene Synthese in Healthcare berichten positive, aber teils standort- und protokollabhängige Effekte auf die Knochendichte. (link.springer.com)
  • Langfristige Gesundheit
    • Muskelkräftigende Aktivitäten sind mit niedrigerem Risiko für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten assoziiert. Kombiniert mit Ausdauertraining scheinen die Vorteile größer. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Einordnung: Gym-Training eignet sich hervorragend für Muskelaufbau, Kraft und Knochengesundheit. Die Effekte auf Krankheitsrisiken sind in Kohortenstudien gut belegt, kausale Mechanismen sind plausibel, aber nicht in jedem Endpunkt endgültig bewiesen.

Direktvergleich: „Pilates vs. Gym“ als Entweder-oder?

Direkte Head-to-Head-RCTs, die Pilates gegen klassisches Krafttraining mit hohen Lasten setzen, sind begrenzt. Die Literatur vergleicht Pilates häufiger mit „üblicher Physiotherapie“ oder allgemeinem Training. Daraus folgt: Für Ziele wie Maximalkraft, Hypertrophie und Knochendichte ist Gym im Vorteil. Für Balance, Rumpfkontrolle, motorische Qualität und Rückenschmerzmanagement hat Pilates spezifische Stärken. Eine Kombination kann Synergien erzeugen.

Rolle von Ernährung, Schlaf und Regeneration

  • Protein als Trainingspartner
    • Für hypertrophieorientierte Ziele gilt pro Mahlzeit circa 0,25 bis 0,40 g Protein pro kg Körpermasse, verteilt über den Tag. Protein-Supplementierung kann Krafttrainingseffekte auf Muskelmasse und -kraft zusätzlich verbessern. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  • Supplements
    • Eine Metaanalyse bei Älteren zeigt: Nicht jedes Supplement bringt Zusatznutzen zum Krafttraining. Kreatin sticht als Ergänzung mit Potenzial für fettfreie Masse heraus. Setze auf high quality und individualisierte Supplements statt „bunter“ premium supplements. (bmcgeriatr.biomedcentral.com)
  • Praxis
    • Achte auf Proteinbedarf, Schlafqualität und eine sinnvolle Belastungssteuerung. Ein Espresso ist kein Booster-Ersatz, und ein custom Protein-Shake ist nur so gut wie dein Trainingsplan.

Praxistransfer: So triffst du die richtige Wahl

Wenn du dich für Pilates entscheidest

  • Ziele: Rumpfstabilität, Haltung, Rückenwohl, Koordination, Balance, Bewegungsqualität.
  • Für wen besonders sinnvoll:
    • Einsteigerinnen und Einsteiger nach längerer Pause.
    • Personen mit sitzendem Alltag oder unspezifischen Rückenschmerzen.
    • Ältere Erwachsene zur Sturzprävention und Alltagssicherheit. (mdpi.com)
  • Trainings-Rezept
    • 2 bis 3 Einheiten pro Woche, 45 bis 60 Minuten.
    • Fokus auf Atmung, Kontrolle, Progression über komplexere Varianten, länger werdende Hebel, instabile Unterlagen und kontrollierte Zusatzlasten.

Wenn du dich für Gym-Training entscheidest

  • Ziele: Muskelaufbau, Kraft, Leistungssteigerung, Knochendichte, Stoffwechselgesundheit.
  • Für wen besonders sinnvoll:
    • Personen mit klaren Kraft- oder Hypertrophiezielen.
    • Ältere Erwachsene zur Erhaltung von Muskelmasse und Funktion.
  • Trainings-Rezept
    • 2 bis 3 Krafteinheiten pro Woche je Muskelgruppe.
    • Mehrgelenkige Grundübungen, allmählich steigende Lasten, 6 bis 15 Wiederholungen, mehrere Sätze. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Die clevere Kombination

  • Beispielwoche
    • Mo: Ganzkörper-Krafttraining
    • Mi: Pilates (Fokus Rumpf- und Hüftkontrolle)
    • Fr: Ganzkörper-Krafttraining
    • Sa/So: Optional lockeres Cardio, Mobility oder Spaziergänge
  • Warum kombinieren?
    • Pilates verbessert Bewegungskontrolle und kann Technik im Gym stabilisieren.
    • Krafttraining liefert ausreichend hohe mechanische Spannung für Hypertrophie und Knochengesundheit.
  • Ernährung und Regeneration
    • Gesamt-Proteinmenge über den Tag sichern, bei vegane Ernährung auf Leucin und Kombinationen achten.
    • Supplemente „made for you“ wählen, idealerweise personalisierte Nahrungsergänzungsmittel mit dokumentierter Qualität.

Tipp: Wenn Zeit knapp ist, priorisiere 2 schwere Krafteinheiten pro Woche und ergänze 1 kurze Pilates-Session. Damit deckst du Kraft, Kontrolle und Bewegungsqualität ab.

Häufige Ziele, klare Empfehlungen

  • „Stärker und definierter werden“
    • Gym als Basis, Pilates als Ergänzung für Haltung, Rumpfspannung und Technik.
  • „Rückenfreundlich fitter werden“
    • Pilates als Einstieg oder dauerhaftes Hauptformat, anschließend moderates Krafttraining dazunehmen. (mdpi.com)
  • „Fit altern, sicher bewegen“
    • Pilates für Balance und Gangstabilität plus leichtes bis moderates Krafttraining gegen Kraft- und Knochenverlust. (link.springer.com)
  • „Gesundheit langfristig verbessern“
    • Muskelkräftigende Aktivitäten regelmäßig integrieren, gerne kombiniert mit Ausdauer. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Fazit

„Pilates vs. Gym“ ist kein Entweder-oder, sondern eine Frage der Zielhierarchie. Pilates punktet bei Rumpfkontrolle, Balance und Schmerzmanagement, Gym-Training liefert den stärksten Reiz für Muskelaufbau, Kraft und Knochendichte. Wer beides klug kombiniert, profitiert doppelt: bessere Technik, weniger Beschwerden, mehr Kraft und robuste Gesundheit. Achte auf ausreichenden Proteinbedarf, planvolle Progression, Schlaf und Regeneration. So entsteht ein System, das zu dir passt – nachhaltig, evidenzbasiert und im Sinne eines gesunder Lebensstil.

Referenzen

  1. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. ISBN: 9789240015128. Open Access: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128. (who.int)
  2. Yu Z, Yin Y, Wang J, et al. Efficacy of Pilates on Pain, Functional Disorders and Quality of Life in Patients with Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(4):2850. DOI: 10.3390/ijerph20042850. Open Access. (mdpi.com)
  3. Długosz-Boś M, Filar-Mierzwa K, Stawarz R, et al. Effect of Three Months Pilates Training on Balance and Fall Risk in Older Women. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(7):3663. DOI: 10.3390/ijerph18073663. Open Access. (mdpi.com)
  4. Zhang H et al. Hypoxic Pilates Intervention for Obesity: A Randomized Controlled Trial. Front Physiol. 2021;12:643455. DOI: 10.3389/fphys.2021.643455. Open Access. (ouci.dntb.gov.ua)
  5. Kistler-Fischbacher M, et al. Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52:1939–1960. DOI: 10.1007/s40279-022-01675-2. Open Access. (link.springer.com)
  6. de Oliveira LD, et al. The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2022;10(6):1129. DOI: 10.3390/healthcare10061129. Open Access. (mdpi.com)
  7. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061. Open Access. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Nascimento W, Ferrari G, Martins CB, et al. Muscle-strengthening activities and cancer incidence and mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021;18:69. DOI: 10.1186/s12966-021-01142-7. Open Access. (ijbnpa.biomedcentral.com)
  9. Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, et al. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1285. DOI: 10.3390/ijerph17041285. Open Access. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. Open Access. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Kim HK, et al. Does the combination of resistance training and a nutritional intervention have a synergic effect in older adults? BMC Geriatr. 2021;21:639. DOI: 10.1186/s12877-021-02491-5. Open Access. (bmcgeriatr.biomedcentral.com)
  12. Buskard ANL, Petrella RJ. Resistance Training and Weight Loss in Older Adults: A Scoping Review. Sports Med Open. 2023;9:67. DOI: 10.1186/s40798-023-00613-4. Open Access. (sportsmedicine-open.springeropen.com)