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Protein Coffee: Sinnvoller Booster oder Hype?

Suppify Team
Protein Coffee, Koffein, Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit, Regeneration

Einleitung

Protein Coffee – oft auch „Proffee“ genannt – verspricht Fokus durch Koffein und Aufbaupotenzial durch Eiweiß in einer Tasse. Klingt nach dem perfekten Start in Trainingstage. Doch: Hält die Kombination aus Kaffee und Protein, was Social Media verspricht, oder ist es nur ein Trend? Dieser Guide fasst die offene Evidenz zu Koffein, Protein und deren praktischem Zusammenspiel zusammen und leitet klare Handlungsempfehlungen für Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit und Regeneration ab. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Kurzfazit vorab: Koffein kann die Performance steigern, hochwertiges Protein unterstützt die Muskelproteinsynthese – gemeinsam sind sie vor allem dann sinnvoll, wenn Timing, Dosis und Schlaf berücksichtigt werden.

Hintergrund: Warum Koffein und Protein überhaupt sinnvoll sein können

  • Koffein ist ein zentraler Ergogen, der je nach Dosis und Quelle Ausdauer, Kraftausdauer, Aufmerksamkeit und teils Kraftleistungen verbessert. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) sieht 3–6 mg/kg als typischen Wirkbereich, mit 60 Minuten Vorlauf bei klassischen Quellen. Kaffee funktioniert ebenfalls, ist aber variabler in seiner Zusammensetzung. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  • Proteinzufuhr rund ums Krafttraining erhöht die Muskelproteinsynthese, verbessert die Netto-Proteinbilanz und unterstützt so Muskelaufbau und Regeneration. Für Trainierende empfiehlt die ISSN in der Regel 1,4–2,0 g Protein pro kg Körpermasse und Tag aus high quality Quellen. (jissn.biomedcentral.com)

Merke: Protein deckt den akuten Proteinbedarf für die Anpassung, Koffein adressiert vor allem die akute Leistungsfähigkeit.

Wissenschaftliche Analyse

1) Ergogene Wirkung von Kaffee vs. Koffein

  • Koffein in Reinform zeigt konsistente Vorteile bei 3–6 mg/kg. Sehr hohe Dosen bringen kaum Zusatznutzen und erhöhen Nebenwirkungen. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  • Kaffee ist komplexer: Neben Koffein enthält er Chlorogensäuren und weitere Bioaktive. Die ISSN bewertet Kaffee als leistungsfördernd über verschiedene Disziplinen, bei etwa 2–4 Tassen 60 Minuten vor Belastung, abhängig von Bohne und Brühverfahren. Variabilität bleibt jedoch höher als bei kapsuliertem Koffein. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  • Frühere Positionspapiere betonen, dass anhydrisches Koffein tendenziell vorhersagbarer wirkt als Kaffee – wichtig, wenn maximale Reproduzierbarkeit zählt. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

2) Trägt Protein Coffee zum Muskelaufbau bei?

  • Die Muskelproteinsynthese wird dosisabhängig durch Protein stimuliert. Nach Ganzkörper-Krafttraining zeigten 40 g Whey höhere MPS-Raten als 20 g – ein Hinweis, dass bei großem beanspruchten Muskelumfang eher die obere Spanne sinnvoll ist. (research.birmingham.ac.uk)
  • Übersichtsarbeiten empfehlen je nach Körpermasse etwa 0,25–0,40 g Protein pro kg pro Mahlzeit, um den „Leucin-Trigger“ zu erreichen. Whey liefert pro 25–30 g meist 2–3 g Leucin – der Bereich, der mit maximaler MPS assoziiert wird. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
  • Für vegane Ernährung gilt: Pflanzliche Proteine sind heterogener. Eine aktuelle Übersichtsarbeit zeigt im Schnitt geringere anabole Eigenschaften, was sich aber durch ausreichende Dosis, geschickte Mischungen oder Leucin-Anreicherung ausgleichen lässt. Neuere Einzelstudien belegen, dass bestimmte Pflanzenproteine oder Blends die MPS ähnlich stimulieren können. Das ist relevant, wenn du Proffee mit Soja-, Erbsen- oder Maissprotein nutzt. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

3) Was macht die Hitze des Kaffees mit dem Protein?

  • Erhitzen denaturiert Molkenproteine ab etwa 70–80 °C. Denaturierung verändert die Struktur und Funktionalität, bedeutet aber nicht automatisch schlechtere Aminosäureverfügbarkeit. Unter üblichen Küchenbedingungen bleibt die Verdaulichkeit hoch. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  • Extremes Erhitzen in Anwesenheit von Zucker kann Maillard-Reaktionen fördern und insbesondere Lysin verfügbar verringern. Das passiert bei sehr hoher Temperatur und längerer Dauer. Heißer Kaffee im Becher liegt normalerweise deutlich darunter – trotzdem sind „kochende“ Zubereitungen mit Zuckerzusatz nicht ideal. (cambridge.org)
  • In-vitro-Daten zeigen tendenziell, dass Prozessbedingungen die Proteinverdaulichkeit beeinflussen können. Praktisch heißt das: Nicht kochen, sondern heiß, aber nicht sprudelnd mischen oder das Protein in abgekühlten Kaffee geben. (pubs.rsc.org)

4) Timing: Vor oder nach dem Training?

  • Koffein: 60 Minuten vor der Einheit ist ein gängiger Startpunkt. Bei Kaffee kann die optimale Wartezeit durch Brühmethode variieren, der Wirkbereich bleibt 3–6 mg/kg. Späte Einnahme kann den Schlaf stören. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  • Protein: Für Muskelaufbau zählt die tägliche Proteinzufuhr und die Verteilung über den Tag. Rund ums Training ist Protein sinnvoll, aber nicht ausschließlich dort wirksam. (jissn.biomedcentral.com)
  • Schlaf beachten: 400 mg Koffein bis 6 Stunden vor dem Zubettgehen können die Schlafdauer senken. 2024er Daten deuten darauf, dass 400 mg sogar bis zu 12 Stunden vorher die Schlafarchitektur messbar beeinflussen können. Schlaf ist ein zentraler Faktor der Regeneration. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

5) Sicherheit und Dosierung im Alltag

  • Die EFSA sieht für Erwachsene bis 400 mg Koffein pro Tag und Einzeldosen bis 200 mg als unbedenklich an. Empfindlichkeit ist individuell. Schwangere sollten vorsichtiger sein. (efsa.europa.eu)
  • Nebenwirkungen wie Nervosität, Herzklopfen oder Magenbeschwerden sind möglich. Wer empfindlich reagiert, reduziert die Dosis, wählt entkoffeinierten Kaffee plus Protein oder verlegt Proffee auf den Vormittag. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Praxistransfer: So nutzt du Protein Coffee sinnvoll

Der „Proffee“-Bauplan

  • Zielgruppe: Du willst Fokus und Trainingseffekt verbinden und dabei deinen Proteinbedarf decken.
  • Rezeptidee
    • 200–300 ml heißer, nicht kochender Kaffee oder Long Black
    • 25–35 g Whey-Isolat oder 30–40 g pflanzliches Proteinblend mit mindestens 2–3 g Leucin pro Portion – das entspricht häufig 30–40 g Erbsen- oder Soja-Blend. Das ist dein „custom Protein“. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
    • Optional 200–300 ml Milch oder Pflanzendrink, je nach Kalorien- und Texturwunsch
    • Für bessere Löslichkeit: Protein zuerst mit wenig kaltem Wasser anrühren, dann mit Kaffee auffüllen
  • Timing
    • Vor der Einheit: 60 Minuten vorher anpeilen, wenn du Koffein nutzen willst.
    • Nach der Einheit: Wenn du direkt nach dem Training keinen Appetit hast, kann ein Proffee eine leicht verträgliche Proteinoption sein. Koffein am späten Nachmittag vermeiden. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  • Dosierung
    • Koffein: 3–6 mg/kg als Oberrahmen für Performance. Kaffee ist variabler – beginne niedriger und teste deine Verträglichkeit. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    • Protein: 0,25–0,40 g/kg pro Mahlzeit bzw. 25–40 g pro Portion, abhängig von Trainingsumfang und Gesamttagesziel. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)

Besondere Situationen

  • Vegane Ernährung
    • Achte auf Leucin-Gehalte oder nutze Mischungen. Pflanzliche Optionen können bei ausreichender Dosis ebenbürtig sein. (pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
  • Spätes Training
    • Wenn du abends trainierst, wähle eine koffeinfreie Version und fokussiere nur auf das Protein – Schlaf priorisieren. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  • Magen-Darm
    • Kaffee kann Sodbrennen oder Unruhe triggern. Teste Temperatur, Dosis und Milchanteil. Whey-Isolat ist meist laktosearm.

Qualitäts-Checkliste

  • Setze auf high quality Rohstoffe mit Reinheitszertifikaten.
  • Meide unnötig komplexe premium supplements. Eine einfache, made for you Routine mit Protein, ggf. Kreatin und Elektrolyten ist für viele zielführender als bunte „Booster“. Denke an individualisierte Supplements bzw. personalisierte Nahrungsergänzungsmittel, die Trainingszeiten und Schlaf berücksichtigen. (jissn.biomedcentral.com)

Was sagt die Evidenz konkret zu „Protein Coffee“?

  • Direkte Studien zur gleichzeitigen Einnahme von Kaffee plus Protein auf MPS sind derzeit rar. Die Schlussfolgerungen basieren auf solider Evidenz zu Koffeinleistung und zu Protein-MPS – die Kombination ist plausibel, aber nicht gesondert in vielen RCTs getestet. Das sollte bei der Erwartungshaltung berücksichtigt werden. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  • Für Glykogenresynthese zeigen Arbeiten, dass Koffein zusammen mit Kohlenhydraten die Wiederauffüllung verstärken kann, jedoch nicht immer über einen Mehrwert gegenüber ausreichend Kohlenhydraten hinaus. Das betrifft Kohlenhydrate, nicht Protein – für Proffee ohne Carbs ist dieser Befund nur begrenzt übertragbar. (Ein Teil der Primärdaten ist nicht Open Access; Übersichtswerte siehe Positionspapier Kaffee.) (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Fazit

  • Protein Coffee ist kein Wundermittel, aber eine praktische Option, um Koffein-Fokus und Proteinzufuhr zu kombinieren. Wirkung und Sinn hängen von deiner Dosis, dem Trainingszeitpunkt, der Gesamtproteinmenge und deinem Schlaf ab.
  • Für Muskelaufbau zähle vor allem die tägliche Proteinmenge und die Portionen mit ausreichendem Leucingehalt. Für Leistungsfähigkeit liefert Koffein moderate, gut belegte Vorteile – Kaffee kann funktionieren, ist aber variabler als reines Koffein.
  • Wer abends trainiert oder empfindlich schläft, setzt besser auf eine koffeinfreie Proteinvariante. Insgesamt passt Proffee als Baustein in einen gesunder Lebensstil mit strukturiertem Training, Ernährung und Schlaf. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Referenzen

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8. Open Access. (jissn.biomedcentral.com)
  2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4. Open Access. (jissn.biomedcentral.com)
  3. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMCID: PMC7777221. Open Access. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
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