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Aminosäuren

Beta-Alanin

Autor: FRMLZ Team

Beta-Alanin verbessert messbar die muskuläre Ausdauer, verzögert muskuläre Ermüdung und kann deine Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Trainings entscheidend steigern.

Was ist Beta-Alanin und wie wirkt es?

Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die im Körper zur Synthese von Carnosin beiträgt – einem wichtigen Puffer in den Muskelzellen. Carnosin hilft, die Ansäuerung des Muskelgewebes durch die bei intensiver Anstrengung anfallenden Wasserstoffionen (H+) zu verhindern. Dadurch wird der Muskel vor einer Übersäuerung (Abfall des pH-Werts) geschützt, was insbesondere bei Sprints, HIIT oder Krafttraining die Ermüdung hinauszögert und die Trainingsleistung sichtbar steigert. Die Supplementierung von Beta-Alanin führt zu erhöhten Carnosinwerten in der Skelettmuskulatur, was die Kapazität zur Pufferung und damit die Belastbarkeit sowie Explosiv- und Kraftausdauer erhöht.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Ausdauerleistung & Ermüdungsresistenz

  • Hinauszögern der muskulären Ermüdung, vor allem bei Belastungen von 1–10 Minuten Dauer
  • Steigerung der Ausdauer bei Intervall-, Kraft- und Spielsportarten

Kraft & Explosivität

  • Mehr Wiederholungen bei submaximalen Kraftübungen
  • Verbesserte Sprintleistungen und Explosivkraft im Wettkampf

Erholung & Regeneration

  • Schnellere Wiederherstellung des muskulären pH-Werts nach intensiven Einheiten
  • Geringeres subjektives Ermüdungsgefühl während und nach Training

Wissenschaftliche Studien zu Beta-Alanin

Mehrere wissenschaftliche Übersichten und Metaanalysen zeigen einen deutlichen, signifikanten Leistungszuwachs bei Supplementierung von Beta-Alanin – vor allem bei hochintensiven Belastungen mit Dauer zwischen 1 und 10 Minuten (z.B. Mittelstreckenlauf, 400–1500 m, Ruderintervalle, HIT-Krafttraining) [1][2][3]. Randomisierte, kontrollierte Studien bestätigen die Erhöhung der Carnosin-Konzentration in der Muskulatur sowie eine verlängerte Zeit bis zur Erschöpfung bei wiederholten Sprints und Intervallbelastungen [4][5]. Auch die muskuläre Pufferkapazität und die Laktattoleranz nehmen durch Beta-Alanin signifikant zu [6][7]. Aus Kraft- und Teamsportarten sind Vorteile bezüglich Explosivkraft, Belastbarkeit und Regeneration nachgewiesen [8][9][10]. Die Forschung sieht Beta-Alanin als eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel mit nachgewiesenem Nutzen für Leistungssteigerung und Erholungsfähigkeit an.

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

  • Empfohlen werden 3–6 g Beta-Alanin pro Tag bzw. ~0,05–0,08 g pro kg Körpergewicht, vorzugsweise verteilt auf mehrere Portionen über den Tag.

Wer profitiert besonders?

  • Kraft- und Ausdauersportler bei intensiven Trainingseinheiten
  • Teamsportler in Wettkampfphasen
  • CrossFit-Athleten, Sprinter, Kampfsportler und HIIT-Trainierende

Mögliche Nebenwirkungen

  • Bei Einzelgaben ab ca. 800 mg: Kribbelgefühl ("Parästhesien") auf der Haut, ungefährlich und zeitlich begrenzt
  • Keine bekannten gesundheitsschädlichen Nebenwirkungen bei dauerhafter, sachgemäßer Anwendung in empfohlenen Mengen

Fazit

Beta-Alanin ist eines der am besten erforschten und effektivsten Supplements zur Steigerung der anaeroben und muskulären Ausdauer. Es hilft dir, länger und intensiver zu trainieren, schneller zu regenerieren und deine persönliche Leistungsgrenze zu verschieben – ob beim Sprint, Intervalltraining, im Fitnessstudio oder im Wettkampf. Ideal ist die regelmäßige, nach Körpergewicht dosierte Einnahme für ambitionierte Athleten, die spürbare Fortschritte erzielen wollen.

Referenzen / References

  1. Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R.C. & Sale, C. (2012): Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 43(1):25-37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z
  2. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G.G., Swinton, P.A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B., & Harris, R. (2017): Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 51(8):658-669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396
  3. Derave, W., Ozdemir, M.S., Harris, R.C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., Wise, J.A., & Achten, E. (2007): Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol 103(5):1736-1743. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00397.2007
  4. Stout, J.R., Cramer, J.T., Zoeller, R.F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J.R., Harris, R.C., & O’Kroy, J.A. (2006): Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids 32(3):381-386. https://doi.org/10.1007/s00726-005-0277-3
  5. Hill, C.A., Harris, R.C., Kim, H.J., Harris, B.D., Sale, C., Boobis, L.H., Kim, C.K., & Wise, J.A. (2007): Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids 32(2):225-233. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4
  6. Derave, W., Everaert, I., Beeckman, S., & Baguet, A. (2010): Muscle carnosine metabolism and β-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Medicine 40(3):247-263. https://doi.org/10.2165/11319430-000000000-00000
  7. Sale, C., Artioli, G.G., Gualano, B., Saunders, B., Hobson, R., Harris, R.C. (2010): Carnosine: from exercise performance to health. Amino Acids 39(2):321-329. https://doi.org/10.1007/s00726-010-0569-2
  8. Baguet, A., Bourgois, J., Vanhee, L., Achten, E., & Derave, W. (2010): Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol 109(4):1096-1101. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00141.2010
  9. del Favero, S., Roschel, H., Solis, M.Y., Hayashi, A.P., Artioli, G.G., Otaduy, M.C., Benatti, F.B., Harris, R.C., & Gualano, B. (2012): Beta-alanine (Carnosyn™) supplementation in elderly subjects (60–80 years): effects on muscle carnosine content and physical capacity. Amino Acids 43(1):49-56. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1190-x
  10. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Hoffman, J.R., Wilborn, C.D., Sale, C., Kreider, R.B., Jäger, R., Earnest, C.P., & Bannock, L. (2015): International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12:30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y