Zink

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem, den Hormonhaushalt, die Wundheilung und den Stoffwechsel.

Vorteile

Unterstützt Immunsystem: Stärkt die Abwehrkräfte und hilft bei der Bekämpfung von Infektionen
Wichtig für Testosteronproduktion: Spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese dieses wichtigen Hormons
Fördert Wundheilung: Beschleunigt die Regeneration von Gewebe und Haut
Verbessert Stoffwechsel: Beteiligt an zahlreichen metabolischen Prozessen, einschließlich Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel

Wissenschaftliche Grundlagen

Zink ist ein Cofaktor für über 300 Enzyme und mehr als 1.000 Transkriptionsfaktoren. Es ist essentiell für:

DNA-Synthese und Zellreplikation
Proteinsynthese und -abbau
Hormonproduktion und -regulation
Antioxidative Prozesse und Zellschutz
Immunfunktion und Entzündungsregulation

Studien zeigen, dass Zink die Dauer von Erkältungen verkürzen kann, wenn es innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftreten erster Symptome eingenommen wird. Forschungen belegen zudem einen Zusammenhang zwischen Zinkmangel und verminderter Testosteronproduktion bei Männern.

Mangelsymptome

Ein Zinkmangel kann sich durch folgende Symptome äußern:

Erhöhte Infektanfälligkeit
Verzögerte Wundheilung
Haarausfall
Geschmacks- und Geruchsstörungen
Hautprobleme wie Akne oder Ekzeme
Wachstumsverzögerungen bei Kindern
Verminderte Libido und Fruchtbarkeit

Risikogruppen für Zinkmangel sind:

Vegetarier und Veganer
Ältere Menschen
Schwangere und Stillende
Menschen mit chronischen Verdauungsstörungen
Leistungssportler mit starkem Schwitzen

Dosierung und Formen

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt:

Männer: 11-15 mg
Frauen: 8-9 mg
Schwangere: 11-13 mg
Stillende: 12-14 mg

Zink ist in verschiedenen Formen erhältlich, die sich in ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden:

Zinkpicolinat: Hohe Bioverfügbarkeit, gut verträglich
Zinkgluconat: Mittlere Bioverfügbarkeit, kostengünstig
Zinkbisglycinat: Gute Bioverfügbarkeit, magenfreundlich
Zinkcitrat: Mittlere Bioverfügbarkeit, gut löslich
Zinkoxid: Niedrige Bioverfügbarkeit, nicht empfehlenswert

Anwendung

Tägliche Einnahme, am besten nicht zusammen mit Calcium-reichen Lebensmitteln, da diese die Aufnahme beeinträchtigen können. Für optimale Ergebnisse:

Einnahme zwischen den Mahlzeiten oder 2 Stunden nach einer Mahlzeit
Nicht gleichzeitig mit Eisen- oder Calcium-Supplementen einnehmen
Bei Einnahme von Antibiotika oder Tetracyclinen mindestens 2 Stunden Abstand halten
Langfristige Hochdosis-Supplementierung vermeiden, da dies die Kupferaufnahme beeinträchtigen kann

Natürliche Quellen

Gute natürliche Zinkquellen sind:

Austern und Meeresfrüchte
Rotes Fleisch, besonders Rind
Geflügel
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen
Käse, besonders Hartkäse

Die Bioverfügbarkeit aus tierischen Quellen ist generell höher als aus pflanzlichen, da letztere oft Phytate enthalten, die die Zinkaufnahme hemmen können.

Wechselwirkungen

Zink kann mit folgenden Substanzen interagieren:

Calcium und Eisen (Konkurrenz um Aufnahme)
Kupfer (hohe Zinkdosen können Kupfermangel verursachen)
Antibiotika (gegenseitige Beeinträchtigung der Aufnahme)
Diuretika (erhöhte Zinkausscheidung)
Phytate in pflanzlichen Lebensmitteln (verminderte Aufnahme)

Fazit

Zink ist ein essentielles Spurenelement mit vielfältigen Funktionen im Körper. Eine ausreichende Versorgung ist besonders wichtig für das Immunsystem, die Hormonproduktion und den allgemeinen Stoffwechsel. Bei ausgewogener Ernährung ist der Bedarf in der Regel gedeckt, jedoch kann eine gezielte Supplementierung in bestimmten Situationen sinnvoll sein.