Maltodextrin

Eine schnell verfügbare Kohlenhydratquelle, die Energie liefert und besonders beim Sport und in der Regeneration Leistungsvorteile ermöglichen kann.

Was ist Maltodextrin und wie wirkt es?

Maltodextrin ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Stärke – meist Mais, Reis oder Kartoffeln – durch enzymatische Hydrolyse gewonnen wird. Es besteht aus Glucosepolymeren verschiedener Kettenlängen und wird vom Körper nach der Einnahme rasch zu Glucose abgebaut. Dadurch erhöht Maltodextrin den Blutzuckerspiegel schnell, bietet aber durch die unterschiedliche Kettenlänge eine länger anhaltende Energiebereitstellung als reine Glucose. Für sportlich aktive Menschen ist dies besonders interessant, da Maltodextrin Energie während langer Trainingseinheiten oder Wettkämpfe effizient zur Verfügung stellt und die Glykogenspeicher schont bzw. schnell wieder auffüllt.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Energie & Ausdauer

• Schnelle Energieversorgung bei Ausdauer- und Kraftsportarten
• Unterstützt die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei langen oder intensiven Einheiten

Regeneration

• Effiziente Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training
• Fördert die Erholung der Muskulatur, besonders in Kombination mit Proteinen

Muskelstoffwechsel

• Liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate für intensive Muskelarbeit
• Optimiert den Nährstofftransport in die Muskulatur nach Belastungsphasen

Mentale Leistung

• Stabilisiert die kognitive Leistungsfähigkeit bei langen Belastungen durch konstanten Glukosefluss

Wissenschaftliche Studien zu Maltodextrin

Maltodextrin ist als Kohlenhydratquelle breit untersucht und wird in der Sporternährung häufig eingesetzt. Studien zeigen, dass die Einnahme von Kohlenhydraten wie Maltodextrin vor, während oder nach intensiven Belastungen eine signifikante Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Regeneration ermöglichen kann [1][2]. Bereits 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde während des Ausdauersports gewinnen nachweislich die Ausdauer und verringern das Ermüdungsrisiko [3][4]. Die Kombination mit Proteinen nach dem Training beschleunigt den Muskelglykogenaufbau und die muskuläre Erholung [5][6]. Auch im Kraftsport erlauben Maltodextrinzufuhr und Carbohydrate-Loading-Strategien einen verbesserten Trainingsumfang und eine schnellere Regeneration [7][8]. Zahlreiche Metaanalysen und Review-Artikel bestätigen den Nutzen von schnell verfügbaren Kohlenhydraten für Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Erholungsrate [9][10].

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

• Eingesetzt werden je nach Trainingsziel in der Regel 0,5–1,2 g Maltodextrin pro kg Körpergewicht innerhalb von 4 Stunden um die Belastung (z. B. 30–90 g pro Stunde Ausdauerbelastung).

Wer profitiert besonders?

• Ausdauersportler (z. B. Läufer, Radfahrer, Triathleten)
• Teamsportler während langer Spiele
• Kraftsportler im Muskelaufbau oder bei intensiven Trainingseinheiten
• Personen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Energie aufzunehmen

Mögliche Nebenwirkungen

• In hohen Mengen oder bei empfindlichen Personen können Verdauungsbeschwerden auftreten (z. B. Blähungen, Durchfall)
• Vorsicht bei Diabetikern wegen rascher Blutzuckersteigerung

Fazit

Maltodextrin bietet eine einfache und effektive Möglichkeit, schnell verfügbare Energie rund ums Training zuzuführen. Die Wissenschaft bestätigt klare Vorteile hinsichtlich Ausdauer, Regeneration und Muskelstoffwechsel, insbesondere für ambitionierte Sportler und bei längeren, intensiven Belastungen. Wer körperlich aktiv ist und Wert auf leistungsfördernde, wissenschaftlich erprobte Nährstoffe legt, findet in Maltodextrin eine zuverlässige Unterstützung. Wichtig ist, die Zufuhr an das individuelle Trainingspensum und den Stoffwechsel anzupassen.

Referenzen / References

1. Jeukendrup, A.E., Killer, S.C. (2010): The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(1):1-9. DOI: 10.1123/ijsnem.20.1.1
2. Cermak, N.M., van Loon, L.J.C. (2013): The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 43(11):1139-1155. DOI: 10.1007/s40279-013-0079-0
3. Burke, L.M., van Loon, L.J.C., Hawley, J.A. (2017): Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 122:1055-1067. DOI: 10.1152/japplphysiol.00860.2016
4. Stellingwerff, T., Cox, G.R. (2014): Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 39(9):998-1011. DOI: 10.1139/apnm-2014-0027
5. Ivy, J.L., Goforth, H.W., Damon, B.M. et al. (2002): Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol. 93:1337-1344. DOI: 10.1152/japplphysiol.00394.2002
6. Betts, J.A., Williams, C. (2010): Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med. 40(11):941-959. DOI: 10.2165/11536900-000000000-00000
7. Jentjens, R., Jeukendrup, A. (2003): Effects of pre-exercise ingestion of glucose, galactose, and fructose on endurance performance. Sports Med. 33(6):423-440. DOI: 10.2165/00007256-200333060-00004
8. Costill, D.L., Sherman, W.M., Fink, W.J. et al. (1981): Muscle glycogen utilization during prolonged exercise: effect of carbohydrate feedings. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 43(5):728-733. DOI: 10.1152/japplphysiol.1981.51.4.832
9. Thomas, D.T., Erdman, K.A., Burke, L.M. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 116(3):501-528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006
10. Burke, L.M. (2015): Re-examining high-fat diets for sports performance: Did we call the 'nail in the coffin' too soon? Sports Med. 45(Suppl 1):S33–S49. DOI: 10.1007/s40279-015-0393-9