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Ballaststoffe

Maltodextrin

Autor: FRMLZ Team

Eine schnell verfügbare Kohlenhydratquelle, die Energie liefert und besonders beim Sport und in der Regeneration Leistungsvorteile ermöglichen kann.

Was ist Maltodextrin und wie wirkt es?

Maltodextrin ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Stärke – meist Mais, Reis oder Kartoffeln – durch enzymatische Hydrolyse gewonnen wird. Es besteht aus Glucosepolymeren verschiedener Kettenlängen und wird vom Körper nach der Einnahme rasch zu Glucose abgebaut. Dadurch erhöht Maltodextrin den Blutzuckerspiegel schnell, bietet aber durch die unterschiedliche Kettenlänge eine länger anhaltende Energiebereitstellung als reine Glucose. Für sportlich aktive Menschen ist dies besonders interessant, da Maltodextrin Energie während langer Trainingseinheiten oder Wettkämpfe effizient zur Verfügung stellt und die Glykogenspeicher schont bzw. schnell wieder auffüllt.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Energie & Ausdauer

  • Schnelle Energieversorgung bei Ausdauer- und Kraftsportarten
  • Unterstützt die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei langen oder intensiven Einheiten

Regeneration

  • Effiziente Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training
  • Fördert die Erholung der Muskulatur, besonders in Kombination mit Proteinen

Muskelstoffwechsel

  • Liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate für intensive Muskelarbeit
  • Optimiert den Nährstofftransport in die Muskulatur nach Belastungsphasen

Mentale Leistung

  • Stabilisiert die kognitive Leistungsfähigkeit bei langen Belastungen durch konstanten Glukosefluss

Wissenschaftliche Studien zu Maltodextrin

Maltodextrin ist als Kohlenhydratquelle breit untersucht und wird in der Sporternährung häufig eingesetzt. Studien zeigen, dass die Einnahme von Kohlenhydraten wie Maltodextrin vor, während oder nach intensiven Belastungen eine signifikante Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Regeneration ermöglichen kann [1][2]. Bereits 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde während des Ausdauersports gewinnen nachweislich die Ausdauer und verringern das Ermüdungsrisiko [3][4]. Die Kombination mit Proteinen nach dem Training beschleunigt den Muskelglykogenaufbau und die muskuläre Erholung [5][6]. Auch im Kraftsport erlauben Maltodextrinzufuhr und Carbohydrate-Loading-Strategien einen verbesserten Trainingsumfang und eine schnellere Regeneration [7][8]. Zahlreiche Metaanalysen und Review-Artikel bestätigen den Nutzen von schnell verfügbaren Kohlenhydraten für Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Erholungsrate [9][10].

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

  • Eingesetzt werden je nach Trainingsziel in der Regel 0,5–1,2 g Maltodextrin pro kg Körpergewicht innerhalb von 4 Stunden um die Belastung (z. B. 30–90 g pro Stunde Ausdauerbelastung).

Wer profitiert besonders?

  • Ausdauersportler (z. B. Läufer, Radfahrer, Triathleten)
  • Teamsportler während langer Spiele
  • Kraftsportler im Muskelaufbau oder bei intensiven Trainingseinheiten
  • Personen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Energie aufzunehmen

Mögliche Nebenwirkungen

  • In hohen Mengen oder bei empfindlichen Personen können Verdauungsbeschwerden auftreten (z. B. Blähungen, Durchfall)
  • Vorsicht bei Diabetikern wegen rascher Blutzuckersteigerung

Fazit

Maltodextrin bietet eine einfache und effektive Möglichkeit, schnell verfügbare Energie rund ums Training zuzuführen. Die Wissenschaft bestätigt klare Vorteile hinsichtlich Ausdauer, Regeneration und Muskelstoffwechsel, insbesondere für ambitionierte Sportler und bei längeren, intensiven Belastungen. Wer körperlich aktiv ist und Wert auf leistungsfördernde, wissenschaftlich erprobte Nährstoffe legt, findet in Maltodextrin eine zuverlässige Unterstützung. Wichtig ist, die Zufuhr an das individuelle Trainingspensum und den Stoffwechsel anzupassen.

Referenzen / References

  1. Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25. doi: 10.1159/000322698. Epub 2011 Feb 22. PMID: 21346333.
  2. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. doi: 10.1007/s40279-013-0079-0. PMID: 23846824.
  3. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789774.
  4. Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):998-1011. doi: 10.1139/apnm-2014-0027. Epub 2014 Mar 25. PMID: 24951297.
  5. Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1337-44. doi: 10.1152/japplphysiol.00394.2002. PMID: 12235033.
  6. Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med. 2010 Nov 1;40(11):941-59. doi: 10.2165/11536900-000000000-00000. PMID: 20942510.
  7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol. 2003 Jan;88(4-5):459-65. doi: 10.1007/s00421-002-0729-7. Epub 2002 Nov 27. PMID: 12527978.
  8. Hargreaves M, Costill DL, Coggan A, Fink WJ, Nishibata I. Effect of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1984 Jun;16(3):219-22. PMID: 6748917.
  9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. doi: 10.1016/j.jand.2016.11.008. PMID: 26920240.
  10. Burke LM. Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the 'Nail in the Coffin' Too Soon? Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S33-49. doi: 10.1007/s40279-015-0393-9. PMID: 26553488; PMCID: PMC4672014.