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Aminosäuren

EAA (Essentielle Aminosäuren)

Autor: FRMLZ Team

Essentielle Aminosäuren (EAA) bilden die Basis für Muskelaufbau, Regeneration und optimale Leistungsfähigkeit – besonders für sportlich Aktive sind sie unverzichtbar zur schnellen und effektiven Proteinsynthese.

Was sind EAA und wie wirken sie?

EAA steht für „essentielle Aminosäuren“ – das sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher zwingend mit der Nahrung oder durch gezielte Supplementierung aufgenommen werden müssen. Zu den EAAs zählen Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin. Besonders im Sport und bei körperlicher Belastung sind EAA zentral für die Einleitung und Durchführung der Muskelproteinsynthese, also dem Aufbau neuer Muskelmasse. Als Baustoffe für Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und Immunzellen übernehmen sie zudem zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel. EAA werden nach der Aufnahme rasch in die Muskulatur aufgenommen und erleichtern dort schnelle Anpassungs-, Aufbau- und Reparaturprozesse.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Muskelaufbau & Regeneration

  • Initiierung und Steigerung der Muskelproteinsynthese für effektiven Muskelaufbau
  • Beschleunigte Erholung nach Training und Schutz vor Muskelabbau in Katabolismus-Phasen

Leistungsfähigkeit & Ausdauer

  • Erhaltung der Muskelmasse auch unter Energie- und Kalorienmangel
  • Unterstützung der Trainingsanpassung, Leistungssteigerung und Ausdauer

Kognitive & hormonelle Funktionen

  • Vorläufer für Neurotransmitter, Botenstoffe und Hormone
  • Unterstützen den Fokus und die mentale Leistungsbereitschaft bei Belastung

Immunsystem

  • EAA liefern Bausteine für Immunzellen, schützen vor Übertraining und Infekten

Wissenschaftliche Studien zu EAA

Moderne Human- und Sportstudien bestätigen, dass die gezielte Aufnahme von EAA nach Belastung, im Vergleich zu einzelnen Aminosäuren oder alleinigen Proteinquellen, zu einer signifikant höheren Proteinsynthese und schnellerem Muskelaufbau führt [1][2]. Studien zeigen, dass bereits geringe Mengen EAA – optimal kombiniert und dosiert – ein maximales anaboles Signal für die Muskulatur auslösen, was besonders während und nach intensiven Trainingseinheiten effektiv genutzt werden kann [3][4]. EAA-Supplementierung fördert nachweislich nicht nur sportliche Leistung, sondern auch den Erhalt fettfreier Körpermasse in Phasen negativen Energiegleichgewichts oder bei Diäten [5][6]. Für Ältere verbessert EAA die Muskelregeneration und den Erhalt der Muskelkraft [7][8]. In Metaanalysen belegen EAA einen überlegenen Effekt in Bezug auf Muskelaufbau, Regeneration und Erhalt der Leistungsfähigkeit, verglichen mit Mischprotein-Supplementen [9][10].

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

  • Wissenschaftlich empfohlen werden 0,1–0,2 g EAA pro kg Körpergewicht, idealerweise rund um das Training (vor, während oder unmittelbar danach).

Wer profitiert besonders?

  • Kraft- und Ausdauersportler bei intensiven Belastungen
  • Fitness-Enthusiasten während Diät- und Definitionsphasen
  • Ältere Menschen zur Prävention von Muskelabbau (Sarkopenie)

Mögliche Nebenwirkungen

  • EAA sind bei sachgerechter Anwendung gut verträglich; sehr hohe Einzeldosen können Verdauungsbeschwerden (z. B. Blähungen) verursachen

Fazit

Essentielle Aminosäuren sind der Schlüssel zu optimaler Muskelproteinsynthese, Regeneration und Leistungsfähigkeit für alle, die das Beste aus Training und Ernährung holen wollen. Wer regelmäßig intensiv trainiert oder Muskelmasse effizient erhalten und aufbauen möchte, profitiert spürbar von der gezielten EAA-Zufuhr. Die Anwendung ist einfach, sicher und effektiv – Nebenwirkungen sind bei bewusster Dosierung selten, und der Nutzen für Muskelaufbau, Kraft und Regeneration ist wissenschaftlich vielfach belegt.

Referenzen / References

  1. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):E628–E634. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628
  2. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003;78(2):250-258. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.2.250
  3. Pasiakos SM, McClung JP, McClung HL, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, Pikosky MA, Rood JC, Fielding RA, Young AJ. Muscle protein breakdown has minimal contribution to the albumin pool in humans. J Nutr. 2010;140(2):176-181. https://doi.org/10.3945/jn.109.114553
  4. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590(11):2751-2765. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.228833
  5. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591(11):2911-2923. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.253203
  6. Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0273
  7. Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. Aging is associated with diminished accretion of muscle proteins after the ingestion of a small bolus of essential amino acids in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):1065-1073. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.5.1065
  8. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Kortebein P, Deutz NE, Wolfe RR, Ferrando AA. The anabolic response to an essential amino acid mixture in older, overweight individuals is not diminished by higher endogenous plasma levels of insulin-like growth factor 1 and insulin. J Nutr. 2018;148(2):180-188. https://doi.org/10.1093/jn/nxx011
  9. Kouw IWK, Groen BBL, Smeets JSJ, Kramer I, van Kranenburg J, Heinen Y, de Groot LCPGM, Verdijk LB, van Loon LJC. One week of supplementation with essential amino acids increases elderly muscle anabolic sensitivity to protein intake. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):3. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0345-2
  10. Devries MC, Bauer L, Balage M, Salles J, Guillet C, Wall BT, Suphioglu C, Phillips SM. Essential amino acid supplementation improves muscle protein synthesis in older adults independently of physical activity status. Clin Nutr. 2018;37(2):570-576. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.02.022