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Aminosäuren

Kreatin

Autor: FRMLZ Team

Kreatin erhöht Kraft und Explosivität, beschleunigt die Regeneration und ist ein wissenschaftlich bestens belegtes, sicheres Leistungs- und Muskelaufbau-Supplement für alle Sportbegeisterten.

Was ist Kreatin und wie wirkt es?

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die überwiegend aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Am meisten kommt Kreatin in Skelettmuskulatur vor, wo es als Kreatinphosphat gespeichert wird. Im Training dient Kreatinphosphat als sofort verfügbare Energiequelle, indem es den schnellen Wiederaufbau von ATP – dem universellen Zellenergie-Träger – ermöglicht. Insbesondere bei Kurzzeit- und Hochleistungsbelastungen wie Sprints, Gewichtheben oder Intervalltraining bewirkt Kreatin ein Plus an Kraft, Geschwindigkeit und Muskelvolumen.

Ergänzt wird Kreatin vor allem als Monohydrat (z.B. unter dem Qualitätsstandard Creapure®), um den natürlichen Speicher im Muskel zu maximieren und die Trainings- und Regenerationsfähigkeit zu unterstützen – ideal für ambitionierte Kraft- und Fitnesssportler, aber auch im Ausdauerbereich.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Kraft & Schnellkraft

  • Steigert direkte Muskelkraft und Schnellkraft bei intensiven, kurzen Belastungen
  • Erlaubt mehr Wiederholungen oder höhere Gewichte im Training

Muskelaufbau & Regeneration

  • Beschleunigt den Muskelaufbau durch höhere Trainingsvolumen
  • Fördert eine schnellere Erholung und Auffüllung der Energiespeicher

Leistungsfähigkeit im Alltag & Ausdauer

  • Unterstützt kognitive und körperliche Energie auch außerhalb des Trainings
  • Kann Müdigkeit und subjektive Ermüdung verringern

Zellschutz & Gehirnfunktion

  • Hinweise auf neuroprotektive Effekte und Unterstützung geistiger Leistungsfähigkeit

Wissenschaftliche Studien zu Kreatin

Metaanalysen und zahlreiche, gut kontrollierte Studien belegen Kreatin als eines der wirksamsten und sichersten Supplements für Sport, Muskelaufbau und Gesundheit. Die Einnahme führt nachweislich zu einem Anstieg der Kreatinspeicher in der Muskulatur, einer messbaren Steigerung der Maximalkraft, mehr fettfreier Masse und verbessert die Regeneration nach intensiven Belastungen [1][2]. Kreatin gilt als besonders studienbelegt für Kurzzeit- und Intervallbelastungen, aber auch als unterstützend bei Ausdauersportarten. Viele Studien bestätigen die Unbedenklichkeit und sehr gute Verträglichkeit bei langfristiger Einnahme [3][4][5]. Neue Forschungsarbeiten diskutieren zusätzlich positive Effekte für das Gehirn, die Kognition und bei bestimmten Risikogruppen. Dank dieser Evidenz ist Kreatin die mit Abstand am besten untersuchte und empfohlene Zutat für Sportnahrung und personalisierte Powder-Blends.

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

  • Sportwissenschaftlich empfohlen: ~0,08–0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht pro Tag (z.B. 5-7 g bei 70 kg). Ladephase nicht zwingend nötig, regelmäßige tägliche Einnahme genügt.

Wer profitiert besonders?

  • Kraft- und Schnellkraftsportler (z.B. Gewichtheben, CrossFit, Sprint, Teamsport)
  • Fitness- & Freizeitsportler für mehr Trainingsfortschritt und Regeneration
  • Ältere Menschen und Vegetarier mit natürlicherweise geringerem Kreatinspeicher

Mögliche Nebenwirkungen

  • In empfohlenen Mengen gilt Kreatin als sehr gut verträglich
  • Vorübergehende Wassereinlagerung im Muskel möglich (leichte Gewichtszunahme)
  • Bei bestehender Nierenerkrankung Rücksprache mit Arzt empfohlen

Fazit

Kreatin ist das wohl am besten erforschte, sicherste und effektivste Supplement im Sport – es steigert messbar Kraft, Muskelaufbau und Regeneration. Der Nutzen ist breit wissenschaftlich belegt, die Nebenwirkungen minimal, und der Gewinn an Leistungsfähigkeit schnell spürbar. Die individuelle Dosierung nach Körpergewicht sorgt für optimale Fortschritte – damit wird Kreatin zum Standard, wann immer Energie, Power und Regeneration gefragt sind!

Referenzen / References

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr.14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  2. Branch JD. (2003): Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab.13(2):198–226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
  3. Rawson ES, Volek JS. (2003): Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 17(4):822-831. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2
  4. Persky AM, Brazeau GA. (2001): Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 53(2):161-176. https://pharmrev.aspetjournals.org/content/53/2/161
  5. BfR – Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): Höchstmengen für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitaminen und Mineralstoffen. In: Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln – BfR-Wissenschaft: 94-117.
  6. Kreider RB. (2003): Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 244(1-2):89–94. https://doi.org/10.1023/A:1022465207692
  7. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. (2003): Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proc Biol Sci. 270(1529):2147–2150. https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
  8. Tarnopolsky MA, Parise G. (1999): Direct measurement of high‐energy phosphate compounds in skeletal muscle by magnetic resonance spectroscopy—creatine supplementation and brief intense exercise. Am J Physiol. 276 (6):798-904. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.6.e798
  9. Avgerinos KI, et al. (2018): Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol.108:166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
  10. Delecluse C, Diels R, Goris M. (2003): Effect of creatine supplementation on intermittent sprint running performance in high-intensity intermittent training. Int J Sports Med.24(1):8-14. https://doi.org/10.1055/s-2003-37180