Zitronensäure

Zitronensäure ist eine natürlich vorkommende organische Säure, die den Energiestoffwechsel unterstützt, als Antioxidans wirkt und gezielt zur verbesserten Regeneration und Leistungsfähigkeit im aktiven Alltag beiträgt.

Was ist Zitronensäure und wie wirkt sie?

Zitronensäure (Citrat) ist weit verbreitet in Zitrusfrüchten und spielt eine zentrale Rolle im sogenannten Citratzyklus (auch Zitronensäurezyklus oder Krebszyklus), der entscheidend für die Energiegewinnung in jeder Körperzelle ist. Sie hilft dabei, Kohlenhydrate, Fette und Proteine effizient in ATP, die universelle Energieeinheit des Körpers, umzuwandeln. Für sportlich aktive Menschen bedeutet dies: Die Muskulatur wird optimal mit Energie versorgt und Ermüdungserscheinungen werden verzögert.

Zitronensäure fungiert außerdem als natürliches Antioxidans, das Zellstrukturen vor oxidativem Stress schützt und damit die Regeneration fördert. Sie verbessert die Aufnahme von Mineralstoffen, wie z. B. Eisen, und kann Ablagerungen von Milchsäure in Muskeln reduzieren, wodurch das subjektive Empfinden von Muskelkater verringert werden kann.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Energie & Ausdauer: Zentraler Cofaktor im Energiestoffwechsel (Citratzyklus)
Regeneration: Antioxidative Eigenschaften fördern die Zellreparatur nach Belastung
Mineralstoffaufnahme: Steigert Bioverfügbarkeit und Aufnahme von Spurenelementen wie Eisen
Reduktion von Muskelkater: Mildert die Ansammlung von Milchsäure und unterstützt die schnellere Erholung
Allgemeine Gesundheit: Unterstützt natürlichen Säure-Basen-Haushalt

Wissenschaftliche Studien zu Zitronensäure

Zitronensäure ist unerlässlich als Intermediat des Citratzyklus und ermöglicht die vollständige Verwertung von Nährstoffen zu Energie in den Muskelzellen – ein Prozess, der in jeder Trainings- und Belastungssituation gefragt ist.
Studien zeigen, dass Citrat/Organische Säuren zur besseren Aufnahme von Mineralstoffen (z. B. Eisen) beitragen und damit die Leistungsbereitschaft sowie das Immunsystem stärken können.
Als Antioxidans schützt Zitronensäure Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale und kann so die Regeneration nach intensivem Sport fördern.
Die Regulation des Säure-Basen-Haushalts durch Citrat kann sich positiv auf die Muskelkraft und Ausdauerleistung auswirken.
Tierversuche und Humanstudien weisen auf eine verbesserte Erholung nach Belastung durch Verringerung der Laktatansäure im Muskel hin.

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

Ergänzungsempfehlung im Leistungssport: 50–150 mg Zitronensäure pro kg Körpergewicht (allgemeine Orientierungswerte aus Studien und Sporternährung)

Wer profitiert besonders?

Ausdauer- und Kraftsportler, aktive Menschen in Regenerationsphasen
Alle, die Leistungsfähigkeit, Zellschutz und Mineralstoffversorgung optimieren möchten

Mögliche Nebenwirkungen:

Bei sehr hoher Aufnahme: kurzfristige Magenirritation oder leicht abführende Wirkung möglich
Keine bekannten Nebenwirkungen bei üblicher Dosierung und gesunder Verdauung
Keine Wechselwirkungen mit anderen Mikronährstoffen bei kombinierter Anwendung bekannt

Fazit

Zitronensäure ist ein Schlüsselbaustein für sportliche Energiegewinnung, antioxidativen Zellschutz und die effektive Aufnahme von Mineralstoffen – wissenschaftlich gut belegt und unerlässlich für Leistung, Regeneration und Wohlbefinden. Durch die vielfältigen positiven Effekte und die sehr gute Verträglichkeit eignet sich Zitronensäure ideal für gesundheitsbewusste, sportlich aktive Menschen als tägliche, wirkungsvolle Ergänzung zur Ernährung.

Referenzen / References

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (BfR). "Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln – Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte." BfR Wissenschaft, 2004 (u.a. S. 121, 201, 234, 235, 226).
Bässler K-H, Grühn E, Loew D, Pietrzik K. "Vitamin-Lexikon für Ärzte, Apotheker und Ernährungswissenschaftler." Urban & Fischer, München, 2002.
Weitere Studien zum Citratzyklus und Citrat als Performance-Support: s. Literaturverzeichnis der DGE/BfR-Leitlinie und [BGA 1992; SCF 2001].