Zink

Zink stärkt das Immunsystem, fördert die Regeneration, unterstützt den Protein- und Muskelstoffwechsel und ist unverzichtbar für volle Leistungsfähigkeit und Widerstandskraft im aktiven Alltag und Sport.

Was ist Zink und wie wirkt es?

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das in über 300 Enzymen als Kofaktor wirkt und somit zahlreiche Prozesse in deinem Körper steuert: Von der Zellteilung, Immunfunktion, der DNA-Synthese bis hin zur Hormonregulation (z.B. Testosteron). Im Sport leistet Zink einen elementaren Beitrag zur schnellen Erholung nach intensiven Trainingseinheiten, zur Heilung von Mikroverletzungen und in der Prävention von Infekten. Auch für die Proteinsynthese und den Muskelaufbau ist Zink unverzichtbar. Physisch aktive Menschen profitieren darüber hinaus von der antioxidativen Funktion, denn Zink schützt Muskelzellen und Organstrukturen vor oxidativem Stress, stabilisiert die Muskelmembranen und trägt zu einem stabilen Stoffwechsel bei.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Regeneration & Zellschutz

• Stimuliert die Wundheilung und verkürzt Erholungsphasen nach Belastung
• Neutralisiert freie Radikale und beugt trainingsinduzierter Zellschädigung vor

Muskelstoffwechsel & Hormonregulation

• Essenziell für den Protein- und Energiestoffwechsel
• Unterstützt die Testosteronregulation und Muskelanpassung

Immunsystem

• Stärkt die Abwehrkräfte und schützt vor Infekten besonders in intensiven Trainingsphasen

Kognitive Leistung & Wohlbefinden

• Fördert Konzentrationsfähigkeit, geistige Leistungsfähigkeit und Stimmungslage

Wissenschaftliche Studien zu Zink

Zahlreiche Studien weisen auf die Rolle von Zink in der Sporternährung hin: Ein Mangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, die Infektanfälligkeit erhöhen und die Regenerationszeiten verlängern. Wissenschaftliche Übersichten belegen, dass Supplementierung mit Zink die Heilung kleinerer Trainingsverletzungen fördert, oxidativen Stress reduziert und die Schilddrüsenfunktion stabilisiert (mit Bedeutung für Energie und Stoffwechsel). Besonders bei Leistungssportlern mit hohen Schweißverlusten oder erhöhter Belastung sind Zinkdefizite nicht selten. In der Sportwissenschaft gilt Zink als essentielles Spurenelement für Immunabwehr, Reparaturprozesse und muskuläre Leistungsbereitschaft – bei gleichzeitiger Sicherheit und guter Verträglichkeit in moderater Dosierung.

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

• Empfohlen werden für Erwachsene täglich 7 mg (Frauen) bis 10 mg (Männer) Zink. Für Sportler*innen mit erhöhtem Bedarf kann eine abgestimmte Erhöhung auf bis zu 15 mg pro Tag je nach Körpergewicht und Belastung sinnvoll sein.

Wer profitiert besonders?

• Ausdauer- und KraftsportlerInnen mit regelmäßigem, intensiven Training
• Athleten mit häufigem Schwitzen oder während Auf- und Belastungsphasen
• Menschen mit besonderem Fokus auf schnelle Regeneration, Immunstabilität und Muskelleistung

Mögliche Nebenwirkungen

• Zink gilt in empfohlener Dosierung als sicher und gut verträglich
• Bei sehr hoher, langfristiger Zufuhr (>25 mg/Tag) kann es zu Magen-Darm-Beschwerden und zur Hemmung der Kupferaufnahme kommen
• Die Supplementierung sollte bei Kindern und Jugendlichen bis 17 Jahre restriktiv erfolgen und ärztlich begleitet werden

Fazit

Zink ist der Schlüsselmineralstoff für sportliche Regeneration, starke Abwehr und einen gesunden Muskelstoffwechsel – besonders bei intensiver Belastung und in Phasen erhöhter Infektgefahr. Für Sportler und Aktive empfiehlt sich eine individuell angepasste Zinkversorgung, um Leistungspotenzial, Widerstandskraft und Wohlbefinden konstant hochzuhalten. Die Risiken von Nebenwirkungen sind bei moderater Dosierung gering, der Nutzen jedoch wissenschaftlich klar belegt.

Referenzen / References

1. D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, 1. Auflage, Umschau Braus Verlag, Frankfurt/Main, 2000.
2. BfR – Bundesinstitut für Risikobewertung (2002): Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln – BfR-Wissenschaft, S. 25–27, 222–240.
3. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L. (2017): Zinc Signals and Immunity. Int J Mol Sci, 18(10): 2222.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2014): Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal 12(10): 3844.
5. Prasad, A.S. (2013): Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Advances in Nutrition, 4(2): 176-190.
6. DGE, ÖGE, SGE, SVE (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Braus Verlag, Frankfurt/Main.