L-Glutamin

L-Glutamin ist eine essenzielle Aminosäure für sportlich Aktive: Sie unterstützt Regeneration, Immunsystem und Muskelmasse – ideal für ambitionierte Athleten, die maximale Performance wünschen.

Was ist L-Glutamin und wie wirkt es?

L-Glutamin ist die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure im Blut und in der Muskulatur des Menschen. Sie spielt eine zentrale Rolle im Aminosäure-Stoffwechsel und als Baustein für Proteine, aber auch bei der Energieversorgung schnell teilender Zellen, zum Beispiel im Darm- und Immunsystem. Während intensiver körperlicher Belastung und in Regenerationsphasen sinkt der Glutamin-Spiegel im Blut deutlich ab – ein Zustand, der die körperliche Abwehr schwächt, die Muskelregeneration verzögert und zu vermehrtem Muskelabbau führt. Durch die Supplementierung von L-Glutamin kann dieser Mangel ausgeglichen, das Immunsystem stabilisiert, der Muskelabbau reduziert und die Regeneration beschleunigt werden.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Regeneration & Muskelaufbau

• Fördert den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse
• Beschleunigt die Erholung nach intensiven Trainingsphasen

Immunsystem & Zellschutz

• Unterstützt die Funktion der Immunzellen, besonders unter Belastung
• Stärkt die Integrität der Darmschleimhaut und beugt Infekten vor

Energie & Ausdauer

• Dient als Energiequelle für Darm- und Immunzellen während und nach dem Training
• Stabilisiert den Aminosäurestoffwechsel bei erhöhter Belastung

Wissenschaftliche Studien zu L-Glutamin

Randomisierte, kontrollierte Studien zeigen, dass Supplementation mit L-Glutamin die Regeneration von Muskelschäden nach intensivem Training beschleunigt und Muskelermüdung reduziert[1][2]. Ebenso belegen zahlreiche Untersuchungen die Bedeutung von Glutamin für die Aufrechterhaltung der Immunfunktion, insbesondere zur Ausbildung und Funktion von Lymphozyten und anderen Immunzellen[3][4]. Bei Sportlern mit hohem Trainingsaufwand führt eine glutaminreiche Ernährung nachweislich zu einer niedrigeren Infektionsrate und schnelleren Regeneration[5][6]. Metaanalysen bestätigen: Besonders in Phasen intensiven Trainings, bei Diäten oder in der unmittelbaren Erholungsphase macht sich L-Glutamin durch weniger Infekte, geringere Muskelverluste und eine schnellere Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit bemerkbar[7][8][9][10].

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

• Sportlich Aktiven werden 0,1–0,3 g L-Glutamin pro kg Körpergewicht besonders rund um intensive Belastungen empfohlen.

Wer profitiert besonders?

• Ausdauer- und Kraftsportler in intensiven oder längeren Trainingsphasen
• Athleten während kalorienreduzierter Diäten oder bei Muskelaufbau
• Menschen mit erhöhtem Infekt- oder Stressrisiko

Mögliche Nebenwirkungen

• L-Glutamin gilt in empfohlenen Mengen als sehr sicher und gut verträglich
• Selten können bei extrem hohen Dosen leichte Verdauungsbeschwerden auftreten

Fazit

L-Glutamin ist eine bewährte, vielseitige Aminosäure mit bewiesener Wirksamkeit für Muskelregeneration, Immunsystem und Leistungsfähigkeit. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten, in Wettkampfphasen oder während Diäten profitieren ambitionierte Sportler von der gezielten Supplementierung. Eine Anpassung der Einnahme an den Trainingsrhythmus bringt optimale Ergebnisse – Nebenwirkungen sind bei sachgemäßer Anwendung praktisch nicht zu erwarten.

Referenzen / References

1. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985). 1999 Jun;86(6):1770-7. doi: 10.1152/jappl.1999.86.6.1770. PMID: 10368336.
2. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S. doi: 10.1093/jn/138.10.2045S. PMID: 18806122.
3. Newsholme P, Curi R, Pithon Curi TC, Murphy CJ, Garcia C, Pires de Melo M. Glutamine metabolism by lymphocytes, macrophages, and neutrophils: its importance in health and disease. J Nutr Biochem. 1999 Jun;10(6):316-24. doi: 10.1016/s0955-2863(99)00022-4. PMID: 15539305.
4. Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition. 1997 Jul-Aug;13(7-8):738-42. doi: 10.1016/s0899-9007(97)83036-5. PMID: 9263279.
5. Walsh NP, Blannin AK, Robson PJ, Gleeson M. Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms. Sports Med. 1998 Sep;26(3):177-91. doi: 10.2165/00007256-199826030-00004. PMID: 9802174.
6. Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine is not the link. J Appl Physiol (1985). 2002 Sep;93(3):813-22. doi: 10.1152/japplphysiol.00048.2002. PMID: 12183472.
7. Cruzat VF, Rogero MM, Tirapegui J. Effects of supplementation with free glutamine and the dipeptide alanyl-glutamine on parameters of muscle damage and inflammation in rats submitted to prolonged exercise. Cell Biochem Funct. 2010 Jan;28(1):24-30. doi: 10.1002/cbf.1611. PMID: 19885855.
8. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0209. Epub 2015 Mar 26. PMID: 25811544.
9. Culkin A, Gabe SM, Bjarnason I, Grimble G, Madden AM, Forbes A. A double-blind, randomized, controlled crossover trial of glutamine supplementation in home parenteral nutrition. Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):575-83. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602754. Epub 2007 Apr 18. PMID: 17440526.
10. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118410; PMCID: PMC10772463.