Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 ist ein zentraler Baustein für den Energiestoffwechsel, wirkt antioxidativ und unterstützt die Regeneration, Leistungsfähigkeit und gesunde Haut – gerade für sportlich Aktive unverzichtbar.

Was ist Vitamin B2 und wie wirkt es?

Vitamin B2, auch als Riboflavin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Es ist Bestandteil der Coenzyme FMN (Flavinmononukleotid) und FAD (Flavinadenindinukleotid), die als sogenannte Flavoproteine an zahlreichen Redoxreaktionen beteiligt sind. Damit spielt Vitamin B2 eine Schlüsselrolle beim Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren für die Energiegewinnung in der Muskelzelle. Riboflavin fördert die antioxidative Kapazität der Zellen, schützt Zellmembranen vor oxidativem Stress (z. B. nach intensivem Training) und ist an der Reparatur von Geweben beteiligt. Auch die Umwandlung von Vitamin B6 und Folsäure in ihre aktive Form sowie die Bildung von Hämoglobin (Sauerstofftransport im Blut) machen Vitamin B2 zum Allrounder im Sportstoffwechsel.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Energie & Ausdauer

• Unterstützt die effiziente Energieproduktion aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen
• Beugt Ermüdung und Leistungsabfall bei hoher Aktivität vor

Regeneration & Zellschutz

• Neutralisiert freie Radikale, erhöht die antioxidative Abwehr im Muskel
• Fördert die Reparatur von Zellen und Gewebe nach körperlicher Belastung

Immunsystem & Haut

• Stärkt die Schleimhäute und Hautregeneration
• Wichtig für die Immunantwort und die Umwandlung anderer B-Vitamine

Stoffwechsel & Fokus

• Unverzichtbar für die Aktivierung von Vitamin B6, Folsäure und die Bildung von roten Blutkörperchen

Wissenschaftliche Studien zu Vitamin B2

Studien zeigen, dass Riboflavin im Sport vor allem für den reibungslosen Abbau von Kohlenhydraten und Fetten sowie für antioxidativen Schutz gegen trainingsinduzierten Stress unverzichtbar ist. Ein optimaler B2-Status korreliert mit besserer Energieversorgung, mehr Erholung und geringerer Infektanfälligkeit bei intensiver Belastung. Ein Defizit geht mit Müdigkeit, reduzierter Muskelkraft, Haut- und Schleimhautstörungen und verschlechterter Regeneration einher. Bei erhöhtem Energieverbrauch (Sport, Training, Wachstum) steigt der Bedarf an Riboflavin. Studien zur Supplementierung zeigen eine verbesserte Glutathion-Reduktase-Aktivität (zelluläre Abwehr von Radikalen) sowie signifikante Unterstützung bei Heilungsprozessen.

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung:

• Erwachsene: 1,2–1,5 mg Riboflavin pro Tag; sportlich Aktive profitieren von 0,6 mg pro 1000 kcal Energieumsatz oder ca. 0,02 mg pro kg Körpergewicht (individuell an Trainingspensum anpassen).

Wer profitiert besonders?

• Kraft- und Ausdauersportler, Wachstumsphasen, Personen mit hoher Energiebereitstellung
• Menschen mit Protein-reicher oder Diät-Kost, ältere Personen, Veganer und Vegetarier

Mögliche Nebenwirkungen:

• Vitamin B2 ist sehr gut verträglich, selbst hohe Dosierungen bis 400 mg sind in Studien praktisch sicher
• Bei sehr hohen Mengen: harmlose gelb-orange Verfärbung des Urins; keine bekannten toxischen Effekte.

Fazit

Vitamin B2 (Riboflavin) sorgt für optimale Energieversorgung, schnelle Regeneration, starke Muskeln und ein leistungsfähiges Immunsystem – und ist damit essenziell bei sportlicher Belastung und in allen Phasen erhöhter Aktivität. Die ausreichende Versorgung ist meist durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt, sportlich Ambitionierte profitieren aber von einer gezielten Aufmerksamkeit auf B2-reiche Lebensmittel oder Supplemente. Das Risiko von Nebenwirkungen ist äußerst gering und der Nutzen für Leistung, Erholung und Gesundheit wissenschaftlich klar belegt.

Referenzen / References

1. BfR – Bundesinstitut für Risikobewertung (2002): Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln. BfR-Wissenschaft, S. 131–139.
2. D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. 1. Auflage. Umschau Braus Verlag, Frankfurt/Main, 2000.
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