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Pflanzenextrakte

Ashwagandha

Autor: FRMLZ Team

Ashwagandha stärkt nachweislich die Stressresistenz, fördert die mentale Fokussierung und unterstützt Muskelkraft, Erholung und das allgemeine Wohlbefinden – ideal für sportlich Aktive, die natürlich mehr Leistung herausholen wollen.

Was ist Ashwagandha und wie wirkt es?

Ashwagandha (Withania somnifera), auch als „indischer Ginseng“ bekannt, ist ein traditionelles Adaptogen aus der ayurvedischen Medizin. Die bioaktiven Wurzelauszüge dieser Pflanze helfen, die körpereigene Stressantwort zu regulieren und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zu senken. Im Körper unterstützt Ashwagandha zudem die Balance von Neurotransmittern, was zu verbesserter mentaler Klarheit, Fokus und Stimmungsstabilität führen kann. Für körperlich aktive Menschen besonders relevant: Ashwagandha optimiert nachweislich die Kraftentfaltung, unterstützt Muskelaufbau-Prozesse und kann die Erholungszeit nach Belastungen verkürzen. Zusätzlich wird das Immunsystem gestärkt, oxidativer Stress reduziert und die Schlafqualität verbessert – essenziell für Regeneration und nachhaltige Leistungssteigerung.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Stressresistenz & mentale Leistung

  • Senkung des Stresshormons Cortisol und Förderung der psychischen Belastbarkeit
  • Mehr Fokus, mentale Energie und Stresstoleranz im intensiven Training oder Alltag

Muskelkraft & Regeneration

  • Verbesserung der Muskelkraft und Steigerung der Maximalkraft
  • Schnellere Erholung nach Belastungen, reduzierte Erschöpfungssymptome

Immunsystem & allgemeines Wohlbefinden

  • Positiver Einfluss auf Immunabwehr, Schlafqualität und antioxidativen Zellschutz

Sportliche Anpassung & Leistungsfähigkeit

  • Unterstützung von Muskelaufbau und Energielevel bei hoher Belastung

Wissenschaftliche Studien zu Ashwagandha

Eine Vielzahl klinischer Studien belegt die adaptogenen und leistungssteigernden Effekte von Ashwagandha. Randomisiert-kontrollierte Studien zeigen signifikante Verbesserungen der Muskelkraft (beispielsweise bei Bankdrücken und Beinpresse), höheren Muskelzuwachs und bessere Erholung in Placebo-vergleichenden Designs [1][2]. Die Supplementierung über 6–12 Wochen führte zu erhöhten VO2max-Werten (verbesserte Ausdauerleistung) und einer signifikanten Senkung der subjektiv empfundenen Erschöpfung [3][4]. Die Immunfunktion und Schlafqualität verbesserten sich in mehreren Humanstudien ebenso wie das psychische Stressempfinden [5][6]. Weiterhin belegen Metaanalysen, dass durch Ashwagandha die Cortisolwerte gesenkt werden und die Adaptation auf Trainings- oder Lebensstress verbessert wird [7][8][9][10]. Auch die antioxidative Kapazität, Entzündungsmarker und subjektive Lebenszufriedenheit steigen nach ergänzender Einnahme [11][12].

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

  • In Studien wurden Dosierungen von 0,10–0,25 g Ashwagandha-Extrakt (bezogen auf den Wurzelextrakt, entsprechend 5 % Withanolide) pro kg Körpergewicht und Tag eingesetzt.

Wer profitiert besonders?

  • Sportler und aktive Menschen mit starker physischer oder psychischer Belastung
  • Athleten in intensiven Trainingsphasen, bei hohen Stresslevels oder mit Regenerationsbedarf
  • Personen mit Fokus auf mentale Leistungsfähigkeit, Schlafqualität und Immunsystem

Mögliche Nebenwirkungen

  • In den empfohlenen Mengen sehr gut verträglich
  • Selten: leichte Magen-Darm-Beschwerden oder Schläfrigkeit zu Beginn möglicher Einnahme
  • Nicht empfohlen bei Schwangerschaft ohne ärztliche Rücksprache

Fazit

Ashwagandha ist ein wissenschaftlich vielfach untersuchtes, kraftvolles Adaptogen. Es bietet Vorteile für Stressmanagement, Muskelkraft, Ausdauer, Regeneration und mentale Leistung – insbesondere für ambitionierte Sportler, Vieltrainierende oder Menschen mit forderndem Alltag. In individuell angepasster Dosierung sorgt Ashwagandha für mehr Balance, Wohlbefinden und Leistungsbereitschaft – Nebenwirkungen sind in der Praxis äußerst selten.

Referenzen / References

  1. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.
  2. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807. PMID: 30463324; PMCID: PMC6266766.
  3. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8. doi: 10.4103/0974-8520.169002. PMID: 26730141; PMCID: PMC4687242.
  4. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444. PMID: 23326093; PMCID: PMC3545242.
  5. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
  6. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797. doi: 10.7759/cureus.5797. PMID: 31728244; PMCID: PMC6827862.
  7. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.
  8. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308.
  9. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057. PMID: 37111543; PMCID: PMC10147008.
  10. Dar NJ, Hamid A, Ahmad M. Pharmacologic overview of Withania somnifera, the Indian Ginseng. Cell Mol Life Sci. 2015 Dec;72(23):4445-60. doi: 10.1007/s00018-015-2012-1. Epub 2015 Aug 26. PMID: 26306935; PMCID: PMC11113996.
  11. Remenapp A, Coyle K, Orange T, Lynch T, Hooper D, Hooper S, Conway K, Hausenblas HA. Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. J Ayurveda Integr Med. 2022 Apr-Jun;13(2):100510. doi: 10.1016/j.jaim.2021.08.003. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34838432; PMCID: PMC8728079.
  12. Auddy, Biswajit & Hazra, Jayram & Mitra, Achintya & Abedon, Bruce & Ghosal, Shibnath. (2008). A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. Journal of American Nutraceutical Association. 11. 50-56.