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Pflanzenextrakte

Ashwagandha

Autor: FRMLZ Team

Ashwagandha stärkt nachweislich die Stressresistenz, fördert die mentale Fokussierung und unterstützt Muskelkraft, Erholung und das allgemeine Wohlbefinden – ideal für sportlich Aktive, die natürlich mehr Leistung herausholen wollen.

Was ist Ashwagandha und wie wirkt es?

Ashwagandha (Withania somnifera), auch als „indischer Ginseng“ bekannt, ist ein traditionelles Adaptogen aus der ayurvedischen Medizin. Die bioaktiven Wurzelauszüge dieser Pflanze helfen, die körpereigene Stressantwort zu regulieren und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zu senken. Im Körper unterstützt Ashwagandha zudem die Balance von Neurotransmittern, was zu verbesserter mentaler Klarheit, Fokus und Stimmungsstabilität führen kann. Für körperlich aktive Menschen besonders relevant: Ashwagandha optimiert nachweislich die Kraftentfaltung, unterstützt Muskelaufbau-Prozesse und kann die Erholungszeit nach Belastungen verkürzen. Zusätzlich wird das Immunsystem gestärkt, oxidativer Stress reduziert und die Schlafqualität verbessert – essenziell für Regeneration und nachhaltige Leistungssteigerung.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Stressresistenz & mentale Leistung

  • Senkung des Stresshormons Cortisol und Förderung der psychischen Belastbarkeit
  • Mehr Fokus, mentale Energie und Stresstoleranz im intensiven Training oder Alltag

Muskelkraft & Regeneration

  • Verbesserung der Muskelkraft und Steigerung der Maximalkraft
  • Schnellere Erholung nach Belastungen, reduzierte Erschöpfungssymptome

Immunsystem & allgemeines Wohlbefinden

  • Positiver Einfluss auf Immunabwehr, Schlafqualität und antioxidativen Zellschutz

Sportliche Anpassung & Leistungsfähigkeit

  • Unterstützung von Muskelaufbau und Energielevel bei hoher Belastung

Wissenschaftliche Studien zu Ashwagandha

Eine Vielzahl klinischer Studien belegt die adaptogenen und leistungssteigernden Effekte von Ashwagandha. Randomisiert-kontrollierte Studien zeigen signifikante Verbesserungen der Muskelkraft (beispielsweise bei Bankdrücken und Beinpresse), höheren Muskelzuwachs und bessere Erholung in Placebo-vergleichenden Designs [1][2]. Die Supplementierung über 6–12 Wochen führte zu erhöhten VO2max-Werten (verbesserte Ausdauerleistung) und einer signifikanten Senkung der subjektiv empfundenen Erschöpfung [3][4]. Die Immunfunktion und Schlafqualität verbesserten sich in mehreren Humanstudien ebenso wie das psychische Stressempfinden [5][6]. Weiterhin belegen Metaanalysen, dass durch Ashwagandha die Cortisolwerte gesenkt werden und die Adaptation auf Trainings- oder Lebensstress verbessert wird [7][8][9][10]. Auch die antioxidative Kapazität, Entzündungsmarker und subjektive Lebenszufriedenheit steigen nach ergänzender Einnahme [11][12].

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

  • In Studien wurden Dosierungen von 0,10–0,25 g Ashwagandha-Extrakt (bezogen auf den Wurzelextrakt, entsprechend 5 % Withanolide) pro kg Körpergewicht und Tag eingesetzt.

Wer profitiert besonders?

  • Sportler und aktive Menschen mit starker physischer oder psychischer Belastung
  • Athleten in intensiven Trainingsphasen, bei hohen Stresslevels oder mit Regenerationsbedarf
  • Personen mit Fokus auf mentale Leistungsfähigkeit, Schlafqualität und Immunsystem

Mögliche Nebenwirkungen

  • In den empfohlenen Mengen sehr gut verträglich
  • Selten: leichte Magen-Darm-Beschwerden oder Schläfrigkeit zu Beginn möglicher Einnahme
  • Nicht empfohlen bei Schwangerschaft ohne ärztliche Rücksprache

Fazit

Ashwagandha ist ein wissenschaftlich vielfach untersuchtes, kraftvolles Adaptogen. Es bietet Vorteile für Stressmanagement, Muskelkraft, Ausdauer, Regeneration und mentale Leistung – insbesondere für ambitionierte Sportler, Vieltrainierende oder Menschen mit forderndem Alltag. In individuell angepasster Dosierung sorgt Ashwagandha für mehr Balance, Wohlbefinden und Leistungsbereitschaft – Nebenwirkungen sind in der Praxis äußerst selten.

Referenzen / References

  1. Wankhede, S., et al. (2015): Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 12(1), 43. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9
  2. Ziegenfuss, T.N., et al. (2018): Effects of an aqueous extract of Withania somnifera root on strength training adaptations and recovery: the STAR trial. Nutrients, 10(11), 1807. https://doi.org/10.3390/nu10111807
  3. Choudhary, D., et al. (2015): Efficacy of ashwagandha (Withania somnifera) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu, 36(1), 63–68. https://doi.org/10.4103/0974-8520.169002
  4. Shenoy, S., et al. (2012): Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite athletes. J Ayurveda Integr Med, 3(4), 209-214. https://doi.org/10.4103/0975-9476.104444
  5. Chandrasekhar, K., et al. (2012): A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
  6. Langade, D., et al. (2019): Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9):e5797. https://doi.org/10.7759/cureus.5797
  7. Lopresti, A.L., Smith, S.J., Malvi, H., Kodgule, R. (2019): An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore), 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186
  8. Salve, J., et al. (2019): Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 11(12): e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466
  9. Espinoza, J.L. (2019): Ashwagandha – recent advances in pharmacological uses and mechanisms of action. Planta Med, 85(17-18):1351–1361. https://doi.org/10.1055/a-0997-8254
  10. Dar, N.J., et al. (2015): Pharmacologic overview of Withania somnifera, the Indian Ginseng. Cell Mol Life Sci, 72:4445-4460. https://doi.org/10.1007/s00018-015-2011-0
  11. Choudhary, B., Shetty, A., Dev, K. (2017): Efficacy of Withania somnifera (Ashwagandha) in improving reaction time and psycho-motor performance in stressed adults. J Ayurveda Integr Med. 8(3): 187–193. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.06.011
  12. Auddy, B., et al. (2008): A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. J Am Nutraceutical Assoc, 11:50–56. https://www.ardurecovery.com/wp-content/uploads/2020/01/wellness_WSEReducingStress.pdf