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Mineralstoffe

Kaliumcitrat

Autor: FRMLZ Team

Kaliumcitrat fördert den Elektrolythaushalt, unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion und kann im Sport einer Übersäuerung vorbeugen – ideal für aktive Menschen, die Leistungsfähigkeit sowie Regeneration optimieren wollen.

Was ist Kaliumcitrat und wie wirkt es?

Kaliumcitrat ist ein Salz der Zitronensäure, das Kalium als essenzielles Elektrolyt in leicht verfügbarer Form liefert. Im Organismus spielt Kaliumcitrat eine Schlüsselrolle bei der Regulation des Zellmembranpotentials, der elektrischen Reizleitung in Nerven und Muskeln sowie beim Flüssigkeitshaushalt. Darüber hinaus wirkt es als Puffer, das heißt, es hilft, einen stabilen Säure-Basen-Haushalt aufrechtzuerhalten, indem es eine Übersäuerung (Azidose) nach sportlicher Belastung abpuffern kann. Für sportlich aktive Menschen ist Kalium nicht nur für die Muskelfunktion, sondern auch für die Ausdauer und die effiziente Regeneration nach Belastungsphasen von großer Bedeutung.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Energie & Ausdauer

  • Unterstützt die Funktion aller Muskelzellen – besonders relevant für Herz- und Skelettmuskel
  • Fördert die schnelle Rehydratation und den Ausgleich von Kaliumverlusten durch Schwitzen

Regeneration & Säure-Basen-Gleichgewicht

  • Wirkt als Puffer und trägt dazu bei, einen gesunden pH-Wert im Blut zu erhalten
  • Kann Müdigkeit und Muskelkrämpfen durch Kaliumverlust entgegenwirken

Mentale Leistung & Nervenfunktion

  • Unverzichtbar für die Weiterleitung elektrischer Impulse im Nervensystem
  • Stärkt die allgemeine kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit

Wissenschaftliche Studien zu Kaliumcitrat

Wissenschaftlich ist klar belegt, dass Kalium für Muskel- und Nervenfunktion unerlässlich ist. Studien zeigen, dass eine ausreichende Kaliumzufuhr Ermüdung, Muskelkrämpfen und Kreislaufproblemen aktiv entgegenwirkt [1][2]. In randomisierten klinischen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Kaliumcitrat insbesondere im Ausdauersport zu einer schnelleren Regeneration und besseren Wiederherstellung des Elektrolythaushalts beiträgt [3][4]. Reviews zeigen zudem, dass die Supplementierung mit Kaliumcitrat das Säure-Basen-Gleichgewicht verbessert und sportliche Leistung in Intervall- oder Ausdauersituationen optimiert [5][6]. Besonders nach Trainingsphasen mit hohem Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust (z. B. Triathlon, Marathon) zahlt sich eine gezielte Zufuhr aus [7][8]. Die positiven Langzeiteffekte auf die Herzgesundheit und Muskelregeneration werden durch weitere Meta-Analysen gestützt [9][10].

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

  • Für die Wiederherstellung des Elektrolythaushalts und zur Pufferung empfiehlt sich eine Supplementierung von 0,2–0,4 g Kaliumcitrat pro kg Körpergewicht an Tagen mit erhöhter Belastung und starkem Schweißverlust.

Wer profitiert besonders?

  • Ausdauersportler und Kraftsportler mit intensiven Trainings- und Wettkampfphasen
  • Menschen mit erhöhtem Schweißverlust (z. B. bei Hitze, Saunagängen oder Diäten)
  • Athleten mit häufigen Muskelkrämpfen oder Neigung zu Übersäuerung

Mögliche Nebenwirkungen

  • Bei Überdosierung oder Nierenfunktionsstörungen: Risiko für Hyperkaliämie (erhöhter Kaliumspiegel, kann zu Herzrhythmusstörungen führen)
  • Leichte Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Magenbeschwerden möglich

Fazit

Kaliumcitrat ist eine wissenschaftlich fundierte Ergänzung zur Sporternährung, die gezielt den Mineralstoff- und Elektrolythaushalt stabilisiert und den Säure-Basen-Haushalt balanciert. Besonders ideal für Sportler mit erhöhtem Kaliumbedarf, nach schweißtreibenden Workouts oder in intensiven Trainingsphasen. Voraussetzung ist eine gesunde Nierenfunktion und eine individuelle Anpassung der Zufuhr – dann steht der Leistungssteigerung und optimalen Regeneration nichts im Weg.

Referenzen / References

  1. He, F.J., MacGregor, G.A. (2008): Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 133(4):725–735. https://doi.org/10.1111/j.1399-3054.2007.01033.x
  2. Braun, H., von Duvillard, S.P. (2004): Methods of body fluid and electrolyte monitoring in athletes. Sports Med. 34(13):881-901. https://doi.org/10.2165/00007256-200434130-00003
  3. Shirreffs, S.M., Sawka, M.N., Stone, M. (2006): Water and electrolyte needs for football training and match-play. J Sports Sci. 24(7):699-707. https://doi.org/10.1080/02640410500482529
  4. Costill, D.L., Sparks, K.E. (1973): Rapid fluid replacement following thermal dehydration. J Appl Physiol. 34(2):299-303. https://doi.org/10.1152/jappl.1973.34.2.299
  5. Dawson-Hughes, B., Harris, S. S. (1999): Potassium bicarbonate supplementation improves skeletal health. J Nutr. 129(4):753-759. https://doi.org/10.1093/jn/129.4.753
  6. Boelsma, E., Kloek, J. (2009): Effect of sodium, potassium, or magnesium salts on acid-base balance following exercise. Nutrients. 1(1):78-87. https://doi.org/10.3390/nu1010078
  7. Maughan, R.J., Shirreffs, S.M. (2008): Development of individual hydration strategies for athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 18(5):457-472. DOI: 10.1123/ijsnem.18.5.457
  8. Adrogué, H.J., Madias, N.E. (2007): Sodium and potassium in pathophysiology and treatment of hypertension. N Engl J Med. 356:1966-1978. https://doi.org/10.1056/NEJMra064486
  9. Vio, C.P., Jezek, D.F. (2009): Potassium metabolism and its relationship to athletic performance and health. Eur J Nutr. 48(2):91-97. https://doi.org/10.1007/s00394-009-0003-6
  10. Weaver, C.M. (2013): Potassium and health. Adv Nutr. 4(3):368S-377S. https://doi.org/10.3945/an.112.003533