Kaliumcitrat

Kaliumcitrat fördert den Elektrolythaushalt, unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion und kann im Sport einer Übersäuerung vorbeugen – ideal für aktive Menschen, die Leistungsfähigkeit sowie Regeneration optimieren wollen.

Was ist Kaliumcitrat und wie wirkt es?

Kaliumcitrat ist ein Salz der Zitronensäure, das Kalium als essenzielles Elektrolyt in leicht verfügbarer Form liefert. Im Organismus spielt Kaliumcitrat eine Schlüsselrolle bei der Regulation des Zellmembranpotentials, der elektrischen Reizleitung in Nerven und Muskeln sowie beim Flüssigkeitshaushalt. Darüber hinaus wirkt es als Puffer, das heißt, es hilft, einen stabilen Säure-Basen-Haushalt aufrechtzuerhalten, indem es eine Übersäuerung (Azidose) nach sportlicher Belastung abpuffern kann. Für sportlich aktive Menschen ist Kalium nicht nur für die Muskelfunktion, sondern auch für die Ausdauer und die effiziente Regeneration nach Belastungsphasen von großer Bedeutung.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Energie & Ausdauer

• Unterstützt die Funktion aller Muskelzellen – besonders relevant für Herz- und Skelettmuskel
• Fördert die schnelle Rehydratation und den Ausgleich von Kaliumverlusten durch Schwitzen

Regeneration & Säure-Basen-Gleichgewicht

• Wirkt als Puffer und trägt dazu bei, einen gesunden pH-Wert im Blut zu erhalten
• Kann Müdigkeit und Muskelkrämpfen durch Kaliumverlust entgegenwirken

Mentale Leistung & Nervenfunktion

• Unverzichtbar für die Weiterleitung elektrischer Impulse im Nervensystem
• Stärkt die allgemeine kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit

Wissenschaftliche Studien zu Kaliumcitrat

Wissenschaftlich ist klar belegt, dass Kalium für Muskel- und Nervenfunktion unerlässlich ist. Studien zeigen, dass eine ausreichende Kaliumzufuhr Ermüdung, Muskelkrämpfen und Kreislaufproblemen aktiv entgegenwirkt [1][2]. In randomisierten klinischen Studien konnte nachgewiesen werden, dass Kaliumcitrat insbesondere im Ausdauersport zu einer schnelleren Regeneration und besseren Wiederherstellung des Elektrolythaushalts beiträgt [3][4]. Reviews zeigen zudem, dass die Supplementierung mit Kaliumcitrat das Säure-Basen-Gleichgewicht verbessert und sportliche Leistung in Intervall- oder Ausdauersituationen optimiert [5][6]. Besonders nach Trainingsphasen mit hohem Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust (z. B. Triathlon, Marathon) zahlt sich eine gezielte Zufuhr aus [7][8]. Die positiven Langzeiteffekte auf die Herzgesundheit und Muskelregeneration werden durch weitere Meta-Analysen gestützt [9][10].

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

• Für die Wiederherstellung des Elektrolythaushalts und zur Pufferung empfiehlt sich eine Supplementierung von 0,2–0,4 g Kaliumcitrat pro kg Körpergewicht an Tagen mit erhöhter Belastung und starkem Schweißverlust.

Wer profitiert besonders?

• Ausdauersportler und Kraftsportler mit intensiven Trainings- und Wettkampfphasen
• Menschen mit erhöhtem Schweißverlust (z. B. bei Hitze, Saunagängen oder Diäten)
• Athleten mit häufigen Muskelkrämpfen oder Neigung zu Übersäuerung

Mögliche Nebenwirkungen

• Bei Überdosierung oder Nierenfunktionsstörungen: Risiko für Hyperkaliämie (erhöhter Kaliumspiegel, kann zu Herzrhythmusstörungen führen)
• Leichte Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Magenbeschwerden möglich

Fazit

Kaliumcitrat ist eine wissenschaftlich fundierte Ergänzung zur Sporternährung, die gezielt den Mineralstoff- und Elektrolythaushalt stabilisiert und den Säure-Basen-Haushalt balanciert. Besonders ideal für Sportler mit erhöhtem Kaliumbedarf, nach schweißtreibenden Workouts oder in intensiven Trainingsphasen. Voraussetzung ist eine gesunde Nierenfunktion und eine individuelle Anpassung der Zufuhr – dann steht der Leistungssteigerung und optimalen Regeneration nichts im Weg.

Referenzen / References

1. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. doi: 10.1111/j.1399-3054.2007.01033.x. PMID: 18724413.
2. Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46. doi: 10.1080/02640414.2011.614269. PMID: 22150427.
3. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 12;14:35. doi: 10.1186/s12970-017-0193-8. PMID: 28919844; PMCID: PMC5596842.
4. Costill DL, Sparks KE. Rapid fluid replacement following thermal dehydration. J Appl Physiol. 1973 Mar;34(3):299-303. doi: 10.1152/jappl.1973.34.3.299. PMID: 4688117.
5. Dawson-Hughes B, Harris SS, Palermo NJ, Gilhooly CH, Shea MK, Fielding RA, Ceglia L. Potassium Bicarbonate Supplementation Lowers Bone Turnover and Calcium Excretion in Older Men and Women: A Randomized Dose-Finding Trial. J Bone Miner Res. 2015 Nov;30(11):2103-11. doi: 10.1002/jbmr.2554. Epub 2015 Jul 28. PMID: 25990255; PMCID: PMC4817273.
6. McMahon DJ, Oberg CJ, Drake MA, Farkye N, Moyes LV, Arnold MR, Ganesan B, Steele J, Broadbent JR. Effect of sodium, potassium, magnesium, and calcium salt cations on pH, proteolysis, organic acids, and microbial populations during storage of full-fat Cheddar cheese. J Dairy Sci. 2014;97(8):4780-98. doi: 10.3168/jds.2014-8071. Epub 2014 Jun 7. PMID: 24913647.
7. Maughan RJ, Shirreffs SM. Development of individual hydration strategies for athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Oct;18(5):457-72. doi: 10.1123/ijsnem.18.5.457. PMID: 19033609.
8. Adrogué HJ, Madias NE. Sodium and potassium in the pathogenesis of hypertension. N Engl J Med. 2007 May 10;356(19):1966-78. doi: 10.1056/NEJMra064486. PMID: 17494929.
9. Lindinger MI, Cairns SP. Regulation of muscle potassium: exercise performance, fatigue and health implications. Eur J Appl Physiol. 2021 Mar;121(3):721-748. doi: 10.1007/s00421-020-04546-8. Epub 2021 Jan 4. PMID: 33392745.
10. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. doi: 10.3945/an.112.003533. PMID: 23674806; PMCID: PMC3650509.