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Mineralstoffe

Natriumcitrat

Autor: FRMLZ Team

Natriumcitrat unterstützt die schnelle Regeneration und das Säure-Basen-Gleichgewicht bei sportlichen Belastungen, indem es die Milchsäurepufferung verbessert und die Leistungsfähigkeit bei intensiver Belastung steigern kann.

Was ist Natriumcitrat und wie wirkt es?

Natriumcitrat ist das Natriumsalz der Zitronensäure, das als wichtiger Bestandteil im körpereigenen Stoffwechsel wirkt. Besonders im Sportkontext spielt Natriumcitrat eine zentrale Rolle als sogenannter „Puffer“: Es trägt dazu bei, den pH-Wert im Blut zu stabilisieren und einer Übersäuerung („Azidose“) während intensiver körperlicher Belastung entgegenzuwirken. Diese Pufferwirkung entsteht, weil Natriumcitrat im Körper in Bikarbonat umgewandelt wird. Das daraus resultierende Bikarbonat kann Wasserstoffionen abfangen, wodurch die bei starker Muskelarbeit entstehende Milchsäure (Laktat) besser neutralisiert wird – ein Vorteil, der sich direkt in einer verlängerten Ausdauerleistung und einer verbesserten Erholungsfähigkeit ausdrückt.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Energie & Ausdauer

  • Verlängert die Belastungstoleranz bei hochintensiven Sportarten durch effektive Pufferkapazität
  • Verzögert Ermüdung und Muskelübersäuerung bei Ausdauer- und Intervallsportarten

Regeneration

  • Unterstützt die rasche Wiederherstellung des Säure-Basen-Haushalts nach anstrengenden Trainingseinheiten
  • Verringert Muskelkater und beschleunigt die Erholung

Muskelstoffwechsel

  • Verbessert den Laktatabbau und fördert die Leistungsfähigkeit bei wiederholter Belastung

Mentale Leistung

  • Indirekte Unterstützung, da ein stabiler pH-Wert die Gesamtbelastbarkeit und Konzentration fördern kann

Wissenschaftliche Studien zu Natriumcitrat

Zahlreiche Studien belegen die leistungsfördernde Wirkung von Natriumcitrat im Sport. So zeigen randomisierte, kontrollierte Untersuchungen, dass Sportler – nach Einnahme von Natriumcitrat – ihre Sprint- und Ausdauerleistungen signifikant steigern konnten, insbesondere bei längeren, hochintensiven Belastungen [1][2]. Die Zufuhr von Natriumcitrat verbessert nachweislich den pH-Wert im Blut und wirkt Ermüdungserscheinungen durch Milchsäureüberschuss entgegen [3][4]. Besonders profitieren Sportler, die sich in Wettkämpfen oder intensiven Trainingsblöcken einem Wechselspiel aus Sprint- und Erholungsphasen aussetzen [5][6]. Auch die Regeneration zwischen den Trainingsabschnitten wird durch Natriumcitrat positiv unterstützt [7]. Wissenschaftliche Übersichten und Metaanalysen bestätigen den Nutzen gezielter Natriumcitrat-Supplementierung speziell für ambitionierte Ausdauer- und Kraftsportler [8][9][10].

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

  • Im Wettkampfsport sind Dosierungen von 0,3–0,5 g Natriumcitrat pro kg Körpergewicht, verteilt auf ca. 1–2 Stunden vor Belastungsbeginn, wissenschaftlich erprobt.

Wer profitiert besonders?

  • Kraft-, Ausdauer- und Hochleistungssportler mit intensiven Intervallbelastungen
  • Team- und Ballsportler in Turnierphasen
  • Athleten mit Fokus auf schnelle Regeneration und Säure-Basen-Haushalt

Mögliche Nebenwirkungen

  • Höhere Mengen können zu Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Magenreizungen, Durchfall) führen – individuelle Verträglichkeit beachten
  • Personen mit Nierenproblemen oder Bluthochdruck sollten die Anwendung vorab ärztlich abklären

Fazit

Natriumcitrat ist ein wissenschaftlich hervorragend untersuchter Mineralstoff und Puffer, der körperlich aktiven Menschen klare Vorteile für Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Regeneration bietet. Besonders bei intensiver sportlicher Beanspruchung hilft es, Übersäuerung zu reduzieren und die Erholung zu unterstützen. Optimale Effekte erzielen ambitionierte Sportler, die Dosierung und Zeitfenster gezielt an ihre individuellen Bedürfnisse anpassen und auf eine gute Magenverträglichkeit achten.

Referenzen / References

  1. McNaughton L, Cedaro R. Sodium citrate ingestion and its effects on maximal anaerobic exercise of different durations. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(1):36-41. doi: 10.1007/BF00376437. PMID: 1735409.
  2. Oöpik V, Timpmann S, Kadak K, Medijainen L, Karelson K. The Effects of Sodium Citrate Ingestion on Metabolism and 1500-m Racing Time in Trained Female Runners. J Sports Sci Med. 2008 Mar 1;7(1):125-31. PMID: 24150144; PMCID: PMC3763336.
  3. Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, Artioli GG, Schoenfeld BJ, McKenna MJ, Bishop DJ, Kreider RB, Stout JR, Kalman DS, Arent SM, VanDusseldorp TA, Lopez HL, Ziegenfuss TN, Burke LM, Antonio J, Campbell BI. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Sep 9;18(1):61. doi: 10.1186/s12970-021-00458-w. PMID: 34503527; PMCID: PMC8427947.
  4. Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011 Oct 1;41(10):801-14. doi: 10.2165/11591440-000000000-00000. PMID: 21923200.
  5. Oopik V, Saaremets I, Timpmann S, Medijainen L, Karelson K. Effects of acute ingestion of sodium citrate on metabolism and 5-km running performance: a field study. Can J Appl Physiol. 2004 Dec;29(6):691-703. doi: 10.1139/h04-044. PMID: 15630143.
  6. Bishop, David John & Edge, Johann & Goodman, Carmel. (2004). Muscle buffer capacity and aerobic fitness are associated with repeated-sprint ability in women. European journal of applied physiology. 92. 540-7. 10.1007/s00421-004-1150-1.
  7. Linossier MT, Dormois D, Brégère P, Geyssant A, Denis C. Effect of sodium citrate on performance and metabolism of human skeletal muscle during supramaximal cycling exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(1):48-54. doi: 10.1007/s004210050211. PMID: 9243169.
  8. Ball D, Maughan RJ. The effect of sodium citrate ingestion on the metabolic response to intense exercise following diet manipulation in man. Exp Physiol. 1997 Nov;82(6):1041-56. doi: 10.1113/expphysiol.1997.sp004079. PMID: 9413735.
  9. Cerullo, Giuseppe & Parimbelli, Mauro & Perna, Simone & Pecoraro, Michela & Liguori, Giorgio & Negro, Massimo & D’Antona, Giuseppe. (2020). Sodium citrate supplementation: An updated revision and practical recommendations on exercise performance, hydration status, and potential risks. Translational Sports Medicine. 3. 10.1002/tsm2.174.