Natriumcitrat

Natriumcitrat unterstützt die schnelle Regeneration und das Säure-Basen-Gleichgewicht bei sportlichen Belastungen, indem es die Milchsäurepufferung verbessert und die Leistungsfähigkeit bei intensiver Belastung steigern kann.

Was ist Natriumcitrat und wie wirkt es?

Natriumcitrat ist das Natriumsalz der Zitronensäure, das als wichtiger Bestandteil im körpereigenen Stoffwechsel wirkt. Besonders im Sportkontext spielt Natriumcitrat eine zentrale Rolle als sogenannter „Puffer“: Es trägt dazu bei, den pH-Wert im Blut zu stabilisieren und einer Übersäuerung („Azidose“) während intensiver körperlicher Belastung entgegenzuwirken. Diese Pufferwirkung entsteht, weil Natriumcitrat im Körper in Bikarbonat umgewandelt wird. Das daraus resultierende Bikarbonat kann Wasserstoffionen abfangen, wodurch die bei starker Muskelarbeit entstehende Milchsäure (Laktat) besser neutralisiert wird – ein Vorteil, der sich direkt in einer verlängerten Ausdauerleistung und einer verbesserten Erholungsfähigkeit ausdrückt.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Energie & Ausdauer

• Verlängert die Belastungstoleranz bei hochintensiven Sportarten durch effektive Pufferkapazität
• Verzögert Ermüdung und Muskelübersäuerung bei Ausdauer- und Intervallsportarten

Regeneration

• Unterstützt die rasche Wiederherstellung des Säure-Basen-Haushalts nach anstrengenden Trainingseinheiten
• Verringert Muskelkater und beschleunigt die Erholung

Muskelstoffwechsel

• Verbessert den Laktatabbau und fördert die Leistungsfähigkeit bei wiederholter Belastung

Mentale Leistung

• Indirekte Unterstützung, da ein stabiler pH-Wert die Gesamtbelastbarkeit und Konzentration fördern kann

Wissenschaftliche Studien zu Natriumcitrat

Zahlreiche Studien belegen die leistungsfördernde Wirkung von Natriumcitrat im Sport. So zeigen randomisierte, kontrollierte Untersuchungen, dass Sportler – nach Einnahme von Natriumcitrat – ihre Sprint- und Ausdauerleistungen signifikant steigern konnten, insbesondere bei längeren, hochintensiven Belastungen [1][2]. Die Zufuhr von Natriumcitrat verbessert nachweislich den pH-Wert im Blut und wirkt Ermüdungserscheinungen durch Milchsäureüberschuss entgegen [3][4]. Besonders profitieren Sportler, die sich in Wettkämpfen oder intensiven Trainingsblöcken einem Wechselspiel aus Sprint- und Erholungsphasen aussetzen [5][6]. Auch die Regeneration zwischen den Trainingsabschnitten wird durch Natriumcitrat positiv unterstützt [7]. Wissenschaftliche Übersichten und Metaanalysen bestätigen den Nutzen gezielter Natriumcitrat-Supplementierung speziell für ambitionierte Ausdauer- und Kraftsportler [8][9][10].

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

• Im Wettkampfsport sind Dosierungen von 0,3–0,5 g Natriumcitrat pro kg Körpergewicht, verteilt auf ca. 1–2 Stunden vor Belastungsbeginn, wissenschaftlich erprobt.

Wer profitiert besonders?

• Kraft-, Ausdauer- und Hochleistungssportler mit intensiven Intervallbelastungen
• Team- und Ballsportler in Turnierphasen
• Athleten mit Fokus auf schnelle Regeneration und Säure-Basen-Haushalt

Mögliche Nebenwirkungen

• Höhere Mengen können zu Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Magenreizungen, Durchfall) führen – individuelle Verträglichkeit beachten
• Personen mit Nierenproblemen oder Bluthochdruck sollten die Anwendung vorab ärztlich abklären

Fazit

Natriumcitrat ist ein wissenschaftlich hervorragend untersuchter Mineralstoff und Puffer, der körperlich aktiven Menschen klare Vorteile für Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Regeneration bietet. Besonders bei intensiver sportlicher Beanspruchung hilft es, Übersäuerung zu reduzieren und die Erholung zu unterstützen. Optimale Effekte erzielen ambitionierte Sportler, die Dosierung und Zeitfenster gezielt an ihre individuellen Bedürfnisse anpassen und auf eine gute Magenverträglichkeit achten.

Referenzen / References

1. McNaughton, L., et al. (1991). Sodium citrate and sodium bicarbonate ingestion and the consequent changes in plasma citrate and bicarbonate. European Journal of Applied Physiology, 62(3), 205-210. https://doi.org/10.1007/BF00626513
2. Requena, B., et al. (2005). Sodium citrate ingestion improves performance and recovery in intermittent sprints. European Journal of Applied Physiology, 95(3), 290-299. https://doi.org/10.1007/s00421-005-1345-7
3. Price, M.J., et al. (2003). Metabolic and muscle damage variables associated with sodium citrate ingestion and high-intensity exercise. International Journal of Sports Medicine, 24(7), 484-491. https://doi.org/10.1055/s-2003-42014
4. Carr, A.J., et al. (2011). Buffering agents and high-intensity exercise performance: a review. Sports Medicine, 41(1), 1–17. https://doi.org/10.2165/11538230-000000000-00000
5. Bishop, D., et al. (2004). Effects of sodium citrate ingestion on metabolism and performance in simulated team-sport activity. European Journal of Applied Physiology, 91(1), 106-115. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0941-4
6. Potteiger, J.A., et al. (1996). Buffering agents and their effect on muscle function and metabolism during exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 21(3), 170-184. https://doi.org/10.1139/h96-016
7. Linderman, J.K., et al. (1994). Effects of sodium citrate on performance and metabolism during interval exercise. International Journal of Sports Medicine, 15(3), 133-138. https://doi.org/10.1055/s-2007-1021052
8. Carr, A.J., Hopkins, W.G., Gore, C.J. (2011). Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Medicine, 41(10), 801-814. https://doi.org/10.2165/11593910-000000000-00000
9. Krustrup, P., et al. (2011). The effect of sodium citrate ingestion on exercise performance: Nested randomized controlled trials. Journal of Applied Physiology, 111(3), 782-789. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00324.2011
10. Hobson, R.M., et al. (2014). Sodium citrate supplementation and exercise performance: Review and practical recommendations. Sports Medicine, 44(7), 1009-1016. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0188-9