Eisen

Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport, die Energiegewinnung und trägt entscheidend zu Ausdauer, Muskelkraft und optimaler Regeneration bei – besonders wichtig für sportlich aktive Menschen.

Was ist Eisen und wie wirkt es?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das im Organismus vor allem für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie des Muskelfarbstoffs Myoglobin verantwortlich ist. So gewährleistet Eisen den Transport und die Speicherung von Sauerstoff im Blut und in den Muskeln, was insbesondere bei körperlicher Anstrengung fundamentale Bedeutung hat. Darüber hinaus ist Eisen als Bestandteil zahlreicher Enzyme direkt am Energiestoffwechsel, an der DNA-Synthese und an der Immunfunktion beteiligt. Bei intensiver körperlicher Aktivität erhöht sich der Eisenbedarf, und bereits geringe Defizite können sich spürbar in reduzierter Leistungsfähigkeit, schneller Ermüdung und längerer Regenerationszeit zeigen.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Energie & Ausdauer

• Sicherstellung einer optimalen Sauerstoffversorgung der Muskulatur und Organe
• Steigerung der Ermüdungsresistenz und Belastbarkeit

Regeneration & Muskelstoffwechsel

• Beschleunigt die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten
• Unterstützt die Muskelbildung und den Reparaturprozess

Immunsystem & Zellschutz

• Trägt zur Stabilität des Immunsystems bei
• Essenziell für Enzymsysteme im Zell- und Gewebestoffwechsel

Wissenschaftliche Studien zu Eisen

Die Rolle von Eisen im Sport ist ausführlich wissenschaftlich dokumentiert: Studien zeigen, dass ein adäquater Eisenstatus Ausdauer, Kraft und kognitive Leistungsfähigkeit deutlich verbessert – insbesondere bei Frauen, Ausdauerathleten und Menschen mit erhöhtem Schweißverlust[1,2]. Eisenmangel ist einer der häufigsten Mikronährstoffmängel bei Sportlerinnen und Sportlern. Die Forschung weist nach, dass eine gezielte Eisensupplementierung bei nachgewiesenem Mangel zu messbar mehr Leistungsfähigkeit, schnelleren Regenerationszeiten und höherer Trainingsbereitschaft führt [3,4]. Eisen ist zudem notwendig für eine effektive Immunantwort, den Schutz vor Infekten und für die Neubildung von Muskelzellen. Die Bioverfügbarkeit kann durch Vitamin C gesteigert werden, während einige Pflanzenstoffe aus Vollkorn, Kaffee oder Tee die Eisenaufnahme hemmen können. Insgesamt belegt die Evidenz den klaren Zusammenhang zwischen Eisenstatus und sportlicher Leistungsfähigkeit[5,6].

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

• Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene liegt bei 10-15 mg pro Tag (ca. 0,15-0,2 mg pro kg Körpergewicht), für Frauen mit Menstruation oder Sportler mit erhöhtem Bedarf auch darüber.

Wer profitiert besonders?

• Sportler*innen mit hoher Belastung, Ausdauerathleten (z. B. Läufer, Triathleten), Frauen im gebärfähigen Alter
• Vegetarier/Veganer und Personen mit erhöhtem Schweißverlust
• Menschen mit regelmäßiger stark beanspruchter Muskulatur und Fokus auf schnelle Regeneration

Mögliche Nebenwirkungen

• Bei Überdosierung: Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Verstopfung), selten Eisenüberladung
• Bei genetischen Störungen wie Hämochromatose individuelle medizinische Überwachung notwendig

Fazit

Eisen ist einer der wichtigsten Leistungs- und Regenerationsminerale für aktive Menschen. Wer regelmäßig Sport treibt – insbesondere Ausdauer- oder Kraftsport – sollte auf eine optimale Eisenversorgung achten, um volle Leistungsfähigkeit, schnelle Erholung und ein starkes Immunsystem zu gewährleisten. Die individuell angepasste Versorgung – mit Unterstützung durch eine eisenbewusste Ernährung und ggf. Supplementierung – stärkt Ausdauer, Power und das allgemeine Wohlbefinden nachhaltig. Nebenwirkungen und Risiken treten nahezu ausschließlich bei Überdosierung und genetischer Disposition auf.

Referenzen / References

1. Von, Herausgegeben & Domke, A & Grossklaus, Rolf & Niemann, B & Przyrembel, Hildegard & Richter, K & Schmidt, E & Weißenborn, A & Wörner, B & Ziegenhagen, R. (2024). Bundesinstitut für Risikobewertung Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln.

2. D-A-CH (2019). German Nutrition Society, Austrian Nutrition Society, Swiss Nutrition Society) (eds.). Dietary Reference Values. Bonn, 2nd version of the 5th updated edition 2019.

3. Snyder AC, Dvorak LL, Roepke JB. Influence of dietary iron source on measures of iron status among female runners. Med Sci Sports Exerc. 1989 Feb;21(1):7-10. doi: 10.1249/00005768-198902000-00002. PMID: 2927304.

4. Beard J, Tobin B. Iron status and exercise. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):594S-7S. doi: 10.1093/ajcn/72.2.594S. PMID: 10919965.

5. Kapoor MP, Sugita M, Kawaguchi M, Timm D, Kawamura A, Abe A, Okubo T. Influence of iron supplementation on fatigue, mood states and sweating profiles of healthy non-anemic athletes during a training exercise: A double-blind, randomized, placebo-controlled, parallel-group study. Contemp Clin Trials Commun. 2023 Feb 3;32:101084. doi: 10.1016/j.conctc.2023.101084. PMID: 36817736; PMCID: PMC9932653.