Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 unterstützt gezielt den Energiestoffwechsel, schützt Nerven und Muskeln und ist unverzichtbar für sportliche Leistungsfähigkeit, Fokus und schnelle Regeneration – besonders wenn du auf maximale Power setzt.

Was ist Vitamin B1 und wie wirkt es?

Vitamin B1 (Thiamin) ist ein wasserlösliches Vitamin des B-Komplexes und spielt eine zentrale Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel. Es wirkt in seiner aktiven Coenzymform Thiamindiphosphat (TDP) vor allem in den Mitochondrien und Zellen: Dort hilft es, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, ist an der Funktion des Nervensystems beteiligt und schützt vor Muskelermüdung und -abbau. Thiamin beeinflusst entscheidende Schritte im Citratzyklus (Pyruvat zu Acetyl-CoA) und im Pentosephosphatweg für schnelle Energiebereitstellung – sodass Muskeln bei Belastung effizient arbeiten können. Ein Mangel führt zu Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel – von Leistungsabfall bis hin zu schweren Symptomen wie Beriberi und Wernicke-Enzephalopathie.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Energie & Ausdauer

• Ermöglicht die schnelle Energiegewinnung aus Kohlenhydraten
• Trägt zur Erhaltung der Muskelkraft und -ausdauer bei

Regeneration & Nervenfunktion

• Unterstützt die Reparatur von Muskeln und die Signalübertragung im Nervensystem
• Beugt Muskelermüdung, Krämpfen und neuronalen Störungen vor

Stoffwechsel & Fokus

• Hilft dem Körper, Milchsäure abzubauen, und schützt dadurch vor Übersäuerung
• Essenziell für mentale Leistungsfähigkeit, Konzentration und Reaktion im Sport

Immunsystem & Zellschutz

• Sichert den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselprozesse
• Schützt Nerven und Muskulatur vor oxidativem Stress

Wissenschaftliche Studien zu Vitamin B1

Studien, Positionspapiere und nationale Ernährungserhebungen belegen, dass Vitamin B1 bei sportlich aktiven Menschen für eine effiziente Energiebereitstellung und zügige Regeneration sorgt. Untersuchungen zeigen, dass ein Thiaminmangel zu einem Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche und Störungen des Muskel- und Nervenstoffwechsels führt. Der individuelle Bedarf steigt parallel zum Energie- und Kohlenhydratumsatz, wie er bei Ausdauersportlern und Kraftsportlern häufig vorliegt. Klinische Studien belegen, dass eine ausreichende Versorgung Muskelermüdung, muskuläre Übersäuerung und neurologische Störungen wirksam vorbeugt. B1 ist zudem in der therapeutischen Versorgung von Verletzungen und in der Prävention neuronaler Defizite von Bedeutung. Der Nutzen von Supplementen über den Bedarf hinaus ist – bei ansonsten ausreichender Ernährung – wissenschaftlich nicht nachgewiesen.

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

• Empfohlene tägliche Zufuhr: 1,0–1,3 mg Vitamin B1 pro Tag für Erwachsene
• Sportwissenschaftlich: 0,5 mg pro 1000 kcal Energieumsatz (also ca. 0,07–0,15 mg/kg Körpergewicht, je nach Aktivitätsniveau)

Wer profitiert besonders?

• Sportler mit hohem Energiebedarf und intensiven Trainingsphasen
• Menschen mit Fokus auf schnelle Energiebereitstellung und Regeneration
• Personen mit erhöhtem B1-Bedarf durch Stress, Schwangerschaft, Alkohol oder chronische Erkrankungen

Mögliche Nebenwirkungen

• Vitamin B1 ist selbst bei hohen Dosierungen (bis 100-fache Tagesdosis) extrem sicher; Nebenwirkungen sind nicht bekannt.
• Die Verträglichkeit ist exzellent, es gibt keine Berichte über Hypervitaminose oder Vergiftungen durch Thiamin aus Lebensmitteln oder Supplements bei gesunden Menschen

Fazit

Vitamin B1 ist als „Energie-Vitamin“ für alle relevant, die Ausdauer, Muskelkraft, mentale und körperliche Performance optimieren wollen – besonders im Sport und im aktiven Alltag. Die gezielte Versorgung sorgt für schnellen Energienachschub, starke Nerven und stabile Muskelkraft. Bei ausgewogener Ernährung ist die Versorgung meist gesichert – doch in intensiven Belastungsphasen, Diäten oder bei erhöhtem Bedarf schützt eine Supplementierung zuverlässig vor Mangelerscheinungen. Das Sicherheitsprofil ist ausgezeichnet – für mehr Power, schnelle Erholung und anhaltende Fitness!

Referenzen / References

• BfR – Bundesinstitut für Risikobewertung (2002): Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln. BfR-Wissenschaft, S. 119–130, S. 191–198.
• D-A-CH Referenzwerte (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Braus Verlag, Frankfurt/Main.
• Sauberlich, H.E. et al. (1979): Human vitamin B1 requirements and tissue stores as evaluated by erythrocyte transketolase assay. Am. J. Clin. Nutr. 32: 1397–1407.
• Nordic Council (2001): Nordic Nutrition Recommendations, Integrating nutrition and physical activity.