Glycerol

Glycerol unterstützt effektiv die Hydration und die Ausdauerleistung, fördert den „Muskelpump“ während des Trainings und hilft, Ermüdung bei intensiven oder langen Belastungen zu verzögern – ideal für Sportler, die maximal leistungsfähig sein wollen.

Was ist Glycerol und wie wirkt es?

Glycerol ist ein dreiwertiger Zuckeralkohol, der natürlicherweise im Körper als Bestandteil von Triglyzeriden und Phospholipiden vorkommt. Im Sportkontext wird Glycerol wegen seiner starken osmotischen Eigenschaften genutzt: Nach der Einnahme wird vermehrt Wasser in die Körperflüssigkeiten und Muskelzellen eingelagert (Hyperhydration). Dieser Effekt stabilisiert das Flüssigkeitsvolumen während des Trainings, erhöht die Wasserspeicher und wirkt schützend vor Dehydration. Zusätzlich führt dies zu einem intensiven „Muskelpump“, einem erhöhten Zellvolumen und damit zu einer spürbaren Leistungssteigerung beim intensiven Kraft- oder Ausdauertraining. Durch die bessere Hydration werden Temperaturregulation, Energieverfügbarkeit und Ausdauer deutlich verbessert – gerade bei langen oder hitzebedingten Belastungen.

Gesundheitliche & sportliche Vorteile

Hydration & Ausdauer

• Hält den Körper bei Hitze und langen Ausdauerbelastungen besser hydriert
• Verzögert das Auftreten von Dehydration und Ermüdung

Muskelpump & Performance

• Bewirkt ein sicht- und fühlbares Aufpumpen der Muskulatur („Pump“) im Krafttraining
• Intensiviert die subjektive Trainingsmotivation und Leistungsbereitschaft

Regeneration & Zellschutz

• Fördert die Wiederauffüllung des Wasserhaushalts nach dem Sport
• Unterstützt die Thermoregulation und schützt die Muskulatur vor Überhitzung

Praktische Anwendung

• Optimal für Wettkämpfe, langes Training bei Hitze oder bei erhöhter Schweißrate

Wissenschaftliche Studien zu Glycerol

Zahlreiche Studien bestätigen den sportphysiologisch relevanten Nutzen von Glycerol als Hyperhydrationsmittel: Durch die zusätzliche Wasserspeicherung im Körper kann die Ausdauerleistung signifikant erhöht und die Zeit bis zur Erschöpfung hinausgezögert werden. Metaanalysen und Interventionsstudien zeigen, dass die Einnahme von Glycerol vor längeren, intensiven Trainingseinheiten, vor allem bei erhöhter Umgebungstemperatur, den Flüssigkeitsverlust reduziert und die Leistungsfähigkeit langfristig stützt. Kraftsportler berichten von einem ausgeprägten Muskelpump, einer verbesserten Kraftentfaltung und erhöhtem Zellvolumen während des Trainings. Die Sicherheit und Wirksamkeit von Glycerol als Sportergänzung gelten als sehr gut belegt – bei Einhaltung der empfohlenen Dosierung.

Anwendung & mögliche Nebenwirkungen

Dosierung

• Für den Hyperhydratationseffekt: 0,75–1,0 g Glycerol pro kg Körpergewicht, 60–90 Minuten vor Training/Wettkampf, kombiniert mit großzügiger Flüssigkeitszufuhr.

Wer profitiert besonders?

• Ausdauer- und Kraftsportler, Triathleten, Läufer oder Radsportler bei langen Einheiten
• Athleten im Krafttraining mit Fokus auf Muskelvolumen und Leistungsabgabe
• Sportliche Aktive bei Hitze, hoher Schweißrate oder langen Belastungszeiten

Mögliche Nebenwirkungen

• Glycerol gilt als sehr gut verträglich; in höheren Dosen eventuell Magen-Darm-Beschwerden (leichte Übelkeit, Völlegefühl, selten Durchfall)
• Bei Vorerkrankungen wie Niereninsuffizienz sollte vor der Einnahme ärztlicher Rat eingeholt werden

Fazit

Glycerol ist ein wissenschaftlich fundiertes, leistungssteigerndes Hydration- und Muskelfüllmittel für ambitionierte Sportler. Seine Wirksamkeit bei Hydration, Ausdauer und Muskelpump hat sich in der Praxis und Forschung bewährt. Bei gezieltem Einsatz profitieren besonders diejenigen, die im Training oder Wettkampf auf maximale Hydration, Power und Muskelausprägung setzen wollen. Nebenwirkungen treten nur selten auf und können durch eine korrekte Dosierung nahezu vollständig vermieden werden.

Referenzen / References

1. Anderson MJ, Cotter JD, Garnham AP, Casley DJ, Febbraio MA. Effect of glycerol-induced hyperhydration on thermoregulation and metabolism during exercise in heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):315-33. doi: 10.1123/ijsnem.11.3.315. PMID: 11591882.
2. Jolicoeur Desroches A, Naulleau C, Deshayes TA, Parent-Roberge H, Pancrate T, Goulet EDB. Effect of Glycerol-Induced Hyperhydration on a 5-kilometer Running Time-Trial Performance in the Heat in Recreationally Active Individuals. Nutrients. 2023 Jan 24;15(3):599. doi: 10.3390/nu15030599. PMID: 36771308; PMCID: PMC9919238.
3. Freund BJ, Montain SJ, Young AJ, Sawka MN, DeLuca JP, Pandolf KB, Valeri CR. Glycerol hyperhydration: hormonal, renal, and vascular fluid responses. J Appl Physiol (1985). 1995 Dec;79(6):2069-77. doi: 10.1152/jappl.1995.79.6.2069. PMID: 8847275.
4. McKenna ZJ, Gillum TL. Effects of Exercise Induced Dehydration and Glycerol Rehydration on Anaerobic Power in Male Collegiate Wrestlers. J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):2965-2968. doi: 10.1519/JSC.0000000000001871. PMID: 28240714.
5. van Rosendal SP, Osborne MA, Fassett RG, Coombes JS. Physiological and performance effects of glycerol hyperhydration and rehydration. Nutr Rev. 2009 Dec;67(12):690-705. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00254.x. PMID: 19941615.
6. Patlar S, Yalçin H, Boyali E. The effect of glycerol supplements on aerobic and anaerobic performance of athletes and sedentary subjects. J Hum Kinet. 2012 Oct;34:69-79. doi: 10.2478/v10078-012-0065-x. Epub 2012 Oct 23. PMID: 23487412; PMCID: PMC3590833.
7. Riedesel ML, Allen DY, Peake GT, Al-Qattan K. Hyperhydration with glycerol solutions. J Appl Physiol (1985). 1987 Dec;63(6):2262-8. doi: 10.1152/jappl.1987.63.6.2262. PMID: 3436862.
8. Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutr Rev. 2012 Nov;70 Suppl 2:S132-6. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00530.x. PMID: 23121348.
9. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV, Rich BS, Roberts WO, Stone JA. National athletic trainers' association position statement: fluid replacement for athletes. J Athl Train. 2000 Apr;35(2):212-24. PMID: 16558633; PMCID: PMC1323420.